Как да спечелим мускулна маса по здравословен начин Dra
Има много хора, които се губят между лъжата и полуистината, когато става въпрос да помислят как качете мускулна маса по здравословен начин и защо го правим. Ето защо ще ви изясня някои моменти.
Първото нещо, което трябва да знаете, е, че мазнините не се трансформират в мускулна тъкан. Не че излишните черва ще се втвърдят и оформят в корема. С упражнения и добра диета за натрупване на мускулна маса първо ще загубите червата си и след това ще увеличите корема.
Може и да сте чували това мускулесто тяло увеличава метаболизма И това ще ви накара да загубите повече мазнини дори при липса на физическа активност. Това е вярно само наполовина, тъй като това е малък процент и по-голямата част от разхода на метаболитна енергия в покой е за поддържане на основните жизнени функции. Въпреки това е вярно, че хората, които отслабват, но продължават да спортуват, са по-малко склонни да наддават отново. И това може да се дължи, наред с други неща, на поддържането на мускулната им маса.
Има и такива, които го смятат за чисто естетически въпрос и също толкова грешат: губещите мускули могат да се преведат в дългосрочни проблеми и е доказано, че от 30 (и повече от 50) има естествена тенденция към загуба на мускулна маса. Най-здравословното нещо е да поддържате или увеличавате съотношението мускули/мазнини.
И накрая, има и такива, които вярват, че става въпрос само да се удрят във фитнеса и напрягане на тялото с небалансирани диети и добавки за спортисти, без да се притеснявате за здравето в средносрочен и дългосрочен план.
Пренебрегвайте полуистините за натрупване на мускулна маса
Забравете лъжите и полуистините. Ако искаш качване на мускулна маса по здравословен и естествен начин За да се чувствате добре физически и да се чувствате добре с имиджа си, трябва да си поставите цели и да планирате разнообразна и адаптирана диета към силова тренировка, подходяща за постигане на вашите цели.
Важно е при разработването на този тип диета да вземете предвид доброто разпределение и баланс между основните макронутриенти, които ще ви помогнат увеличаване на мускулите, като въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това трябва да коригирате диетата, докато напредвате в тренировъчния си план, и да проверите това мускулен растеж.
Увеличете калориите в диетата си, за да качите мускулна маса
Първото нещо, с което трябва да сте ясни, е това за да качите мускулна маса трябва да ядете повече. Синтезът на протеини е процес с много високи енергийни разходи, така че трябва да увеличите броя на калориите във вашата диета. Тази допълнителна енергия ще ви помогне да синтезирате мускулна тъкан. За да качите между 0,2 - 0,45 кг седмично, трябва да добавяте 400 - 600 ккал на ден към обичайните си калорични разходи, но поддържане на правилното съотношение на макроелементите и не само чрез увеличаване на количеството протеин.
Да, имате наднормено тегло, от което можете да се възползвате, за да го отслабнете и да качите мускулна маса. В този случай не ядете повече, а че допълнителната енергия, необходима на тялото ви, за да натрупа мускулна маса, се получава от вашите мастни натрупвания. Както казахме преди, мазнините не се трансформират в мускули, но можете да използвате натрупаната енергия за постигане на здравословно тегло и тяло с повече мускулна маса.
Когато планирате диетата си, имайте предвид това не всички калории са еднакви. Трябва да избягвате консумацията на захари, бяло брашно и индустриални продукти, които стимулират производството и натрупването на мазнини в тялото.
Това, което предлагам, е увеличаване на вашата диета от храни, които ви помагат да увеличите калориите и са здравословни, като сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, хляб, киноа, кус-кус, картофи ...) или нискомаслени протеинови храни като бяла риба, яйчен белтък, постно или млечно месо и ядки. Не забравяйте, че бобовите растения също са важни, защото ви осигуряват сложни въглехидрати и едновременно са източник на растителен протеин.
Увеличете въглехидратите в диетата
За да качите мускулна маса е важно да включите храни, богати на сложни въглехидрати (тестени изделия, овесени ядки, кус-кус, хляб, ориз, картофи) при всяко хранене, тъй като те се трансформират в енергия по-бързо от мазнините. Редувайте ги, за да направите разнообразна и балансирана диета.