Как да се измери усилието по време на упражняване RPE скала
Познавате ли техника, която ви помага да измервате усилията по време на упражнения и да планирате тренировките си? RPE или диапазонът на възприеманите усилия ще бъде нашият метод
Тази статия е предназначена за вас, среден потребител на стая за тежести, че започва или въпреки, че е тренирал от определено време и че в лицето на голямото бомбардиране на информация, предоставена от интернет, вече не знаете как да различавате какво е реално, кое е пристрастно и кое е директно фалшиво.
Вашият, напреднал потребител, че имате широки познания за планирането на обучението, препоръчвам ви да останете, за да опресните концепциите и може би да научите нещо ново 😉
Интензитет срещу обем
Целта, която преследваме с тренировка, независимо от ориентацията, която има (подобряване на максимална сила, хипертрофия, скорост, кардиореспираторен капацитет ...) се превръща в генериране на адаптация, тоест, че ефектът от физическото натоварване, произведено от тренировъчните сесии, генерира подобрение във всеки от резултатите, които целим да подобрим.
Динамиката на усилията е набор от фактори, които трябва да вземем предвид при планиране на обучението; и въпреки факта, че сред тези фактори можем да намерим понятия като:
- Сила на звука,
- Интензивност,
- Мил,
- Плътност, или
- Честота.
Само първите две са тези, които съставляват тренировъчно натоварване:
Зареждане = Обем х Интензивност
Какво е тренировъчно натоварване?
Това е сумата от фактори, която определя степен на умора, генерирана от една или повече тренировки и следователно обуславя възстановяването, необходимо за генериране на a суперкомпенсация (адаптация), която подобрява базалното ниво на началото на обучението.
Колкото по-голяма е тази намаляваща крива повече почивка ще ни трябва и по-голямата ще бъде нарастващата крива на компенсация и суперкомпенсация на добива (до определени граници, от които органичните щети са необратими и бихме могли да се поставим под първоначалното ниво след възстановяване)
Фигура I. Цикъл на суперкомпенсация
Какво е обем и интензивност на обучението?
Традиционно се определя като обем работа че ние се развиваме, докато интензивност се категоризира като качество на тази работа
Тези фактори се обуславят взаимно, т.е., поддържането на двете променливи високи не е осъществимо в дългосрочен план, Така че най-общо казано, когато едното е високо, другото се понижава и обратно.
Редуването на величината на тези променливи представлява основна периодизация на обучението, степента, времето и честотата, с които се променят тези променливи, определя вида на планирането, което се следва.
Фигура II. Обратна връзка между обема и интензивността на тренировката
Голям обем или висока интензивност
От началото на спортно планиране има дебат за това коя променлива е по-подходяща за подобряване на спортните постижения
Традиционните макроцикли от 50-те години се състоят от тренировъчни процеси на много голям обем. Това генерира подобрения до точката, при която продължаването на увеличаването на обема не беше осъществимо, по това време се прибягва до използването на ергогенни помощни средства (PED), за да продължи да се увеличава.
Фигура III. Промени в силата на лежанка, абсолютна (A) и относителна (B); и клякам, абсолютен (C) и относителен (D). (Mangine et al. 2015)
Фигура IV. Увеличение на площта на напречното сечение (CSA) преди тренировка, след 6 седмици и след 12 седмици, като се използват различни% от 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)