Как да отслабнете в областта на корема и ханша с упражнения

Съдържанието на статията

  • Упражнения за отслабване на бедрата
  • Клекове
  • Странични удари
  • Изкачване на стълби
  • Мъртва тяга на единия крак
  • Ефективни упражнения за прочистване на стомаха
  • каишка
  • ножица
  • Велосипед
  • Крамп
  • Повдигане на крака

Диетата е основният инструмент за получаване на стройна фигура, но не и единственият. Без упражнения ограничаването на диетата за намаляване на обемите не помага много. За изгаряне на мазнини, подобряване на качеството на тялото, трябва да упражнявате, не забравяйте да дадете двойно натоварване на най-обезпокоителните зони.

Упражнения за отслабване на бедрата

За изгаряне на мазнини, стягането на контурите изисква аеробни (кардио) упражнения. Силови тренировки, насочени към укрепване, изграждане на мускули. Отслабването на бедрата и цялото тяло е идеално за бягане. Поради рязкото увеличаване на сърдечната честота, той активира метаболитните процеси, подобрява сърдечната функция. Ако бягането е противопоказано, желателно е ходене с бързо темпо. И двете опции за зареждане - това е загряване преди основния комплекс.

Упражненията за отслабване от корема и ханша са в основата на урока. Препоръчително е да ги изпълнявате във формат за интервални тренировки: 2 минути голямо натоварване, 30 секунди почивка и отново. За 15 минути такава активност изгаряте колкото за час бягане. Ако момичето не планира да изгражда мускули, в крайна сметка тя трябва да направи стоп: разтегнете зоните, върху които е била извършена работата.

Клекове

ханша

Няма по-популярни упражнения за отслабване на корема и ханша, разменете задните части от това. Ако клековете се изпълняват правилно, почти всички мускулни групи на краката ще бъдат ангажирани, натискът и гърбът ще бъдат напрегнати. Основният акцент е върху задната част на бедрото. За тези, които отслабват, упражнението е най-добре да се прави без допълнително тегло (щанга), за да се изключи мускулния растеж.

  1. Крака на ширината на раменете, ходилата са успоредни, ръцете са протегнати пред вас.
  2. Приклекнете бавно, наведете тялото си напред, като държите коленете си извън линията на пръстите.
  3. Когато бедрата ви достигнат успоредно на пода, повдигнете се назад, насилвайки задните си части (натискайки се с тях). Повторете упражнението 16–20 пъти, направете 2-3 подхода.

  • Клякане на гънката, пръсти разтворени в страни. Коленете гледат там, гърбът остава плосък. Задните части, вътрешните мускули на бедрата са натоварени повече. Броят на повторенията, както при класическо упражнение.
  • Клякам на 1 крак. Изпънете лявото пред себе си, сгънете коляното с дясното, като потънете възможно най-ниско. Ръцете напред, тялото е леко наклонено. Алтернативни крака 8-10 пъти.?

Странични удари

По принципа на въздействие върху тялото това упражнение е подобно на клякането, а също така бързо помага за отслабване на краката. Основното натоварване се дава на мускулите на седалището, но към тях се добавя задната и предната повърхност на бедрото. При проблеми с коляното, изпаданията често са противопоказани, особено с допълнително тегло. Бъдете внимателни, когато тренирате.

  1. Отправна точка: Що се отнася до клековете: краката са широко разтворени, краката са обърнати в една посока, ръцете са притиснати с лакти в страни.
  2. Прехвърлете тежестта на левия крак, огънете коляното. Не го оставяйте да надхвърля линията на чорапа. Сгънете малко гърба, дръжте десния крак изправен: почувствайте мускулите да се разтягат.
  3. Върнете се в началната точка, повторете упражнението от другия крак. Правете на всеки 12-16 повторения.

Странични стъпала с ластик в глезените

Това просто упражнение за седалището и бедрата е свързано с преодоляване на съпротивлението. Каучукът, който се поставя на краката, се присъединява към тях, за да направите крачка отстрани, трябва да напрегнете вътрешните мускули. Основният нюанс е да се съпротивлявате не с глезена, а с тазобедрената става, за да не повредите глезена.

  1. Поставете еластична лента върху глезените, поставете краката на разстояние 20-30 см един от друг.
  2. Като държите коленете леко свити, пристъпете надясно и конзолата, без да оставяте краката да се докосват. Повторете тези стъпки отляво. Колкото по-силно ги вдигате в стъпката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.
  3. Изпълнете 10 повторения във всяка посока 2-3 пъти.