Как да отслабнете 10 кг ХРАНЕНЕ И КОНТРОЛ НА ХРАНЕНЕТО

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

отслабнете

За предпочитане обезмаслено (мляко, кисело мляко и 0% прясно сирене). Ако пиете зеленчукови напитки, изберете тези, обогатени с калций.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Всички зеленчуци се препоръчват. Включете ги както в обяд, така и в вечеря като основно ястие, от листа от салата, домат, краставица. към зеленчуци като патладжан или тиквички, или кръстоцветни (броколи, зеле), а също и гъби.

ПЛОДОВЕ:

Препоръчват се и всички плодове, дори банани! В идеалния случай приемайте 2 или 3 порции всеки ден. Можете да го вземете за десерт или между храненията. Те са идеална закуска.

ЗЪРНЕНИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И КЛУБИ

Тази група храни е това, което използваме енергийно, сякаш това е нашият бензин. Трябва да го приемаме, за да може тялото да изпълнява своите функции, но трябва да контролираме количеството, за да може тялото също да се възползва от енергийните резерви (натрупаните мазнини) и по този начин да отслабне.

Приблизителното количество, което трябва да добавите към обяда и вечерята, е мярката за юмрук.

Ориз, тестени изделия, кус-кус, хляб. за предпочитане пълнозърнесто, бобови (леща, нахут или боб) и картофи.

ПРОТЕИНИ

  • Яйца: 3-4 яйца седмично.
  • Месо: За предпочитане бяло (пилешко или пуешко) и едно, максимум два пъти червено месо (говеждо)
  • Препоръчителни разфасовки: пуешки гърди, пиле или варена шунка.
  • Риба: Увеличете консумацията си в ущърб на месото. Опитайте се да приемате поне 3 пъти седмично бяла риба (мерлуза, морски език, треска ...) и 1 или 2 пъти синя риба (сьомга, аншоа, скумрия).
  • Морски дарове: можете също да ги включите във вашите рецепти като бяла риба. Миди, сърми, калмари, сепии, скариди.

МАСЛА И МАЗНИНИ

Най-препоръчително е зехтинът (по-добре суров), въпреки че количеството му трябва да бъде умерено до 2 или 3 супени лъжици на ден.

Можете също така от време на време да добавите малко авокадо или шепа препечени или сурови ядки.

Как да комбинирате храни

След като познаем препоръчителните храни, трябва да знаем как да ги комбинираме в ежедневното си меню.

Добра схема би била следната:

ТИП ДЕН РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ
ЗАКУСКА Млечни. Пример: кафе с обезмаслено мляко

Зърнена закуска. Пример: 2 тостада (с пуйка)

СРЕДЕНО Плодове. Пример: 2 киви
ХРАНА Зеленчуци. Пример: Крем от тиквички

Зърнени култури, бобови растения или грудка. Пример: печен картоф

Протеин. Пример: Пиле на скара

Млечни. Пример: обезмаслено кисело мляко

ЗАКУСКА Плодове. Пример: 1 банан
ВЕЧЕРЯ Зеленчуци. Пример: Зелена салата

Зърнени култури, бобови растения или грудка: Пример: малка гарнитура от кафяв ориз

Протеин. Пример: сьомга ал папилот

Млечни. Пример: обезмаслено кисело мляко

ПРАВИЛНО ГОТВЕНЕ, ОРГАНИЗАЦИЯ и специални поводи

Изборът на добре храна е също толкова важен, колкото и правилното му приготвяне. Най-препоръчителните видове готвене са тези, които могат да се приготвят с малко мазнини. Ако готвите повече от един, изчислете количествата в рецептата пропорционално на вашата диета.

Използвайте ютията и фурната. Можете да готвите на пара или да варите. И ако сте малко готвач, със сигурност ще знаете как да направите яхния или сос, без да прекалявате с масло. Номерът е да готвите на слаб огън, разбърквате от време на време и добавяте малко бульон, ако видите, че изсъхва или полепва.

За да можете да спазвате диетата, винаги трябва да имате плодове и зеленчуци у дома. В идеалния случай трябва да купувате разнообразни пресни плодове и зеленчуци поне веднъж седмично (за салати, зеленчукови кремове, сотиране, за да заври.). И в случай, че седмицата се усложни и нямате време, винаги е добре да имате консервирани зеленчуци като аспержи или артишок вкъщи, за да решите вечеря.