Как да оптимизираме използването на мазнини като гориво - International Endurance Group
Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения
Представяме по-долу превода на статия, написана от самия Торбьорн Синдбале, където той ни разказва хранителните стратегии, които използва за оптимизиране на липолизата, като се стреми да подобри представянето в борбата си за световното първенство на Ironman.
Екипът за оптимално обучение
Торбьорн Синдбале ни разказва как трансформира тялото си в машина за изгаряне на мазнини.
Когато Торбьорн Синдбале е бил професионален триатлонист, той е използвал най-модерните научни познания, за да се превърне в най-добрия възможен триатлонист. Усилията му му помогнаха да счупи рекорда по колоездене на световното първенство на Ironman и да заеме третото място през 2007 година.
Следващият разказ е личният разказ на Синдбале за това как той се е опитал да трансформира тялото си в машина за изгаряне на мазнини и да осигури на тялото си най-ефективното и неограничено налично гориво. Първоначално е публикуван в списанието Вътрешен триатлон от ноември/декември 2010 г.
Веднъж добър приятел завърши колоездачната си сесия в планината само с вода. Без гел, без енергийна напитка само вода. И това не беше неделен излет, аз въртях педали усилено, полагах много усилия при изкачванията и слизах бързо по спусканията. Можеш ли да го направиш? Или вече мислите за това колко гелове и барове трябва да преминете през тази колоездачна сесия?
Докато изследванията през последните 10 години подобриха нашето разбиране за умората и взаимодействието между метаболизма, топлината и течностите, както и ролята, която играе мозъкът ни във всичко това, все още съществува общ консенсус относно размера на нашите запаси от въглехидрати и скоростта, с която можем да получим енергия от мазнини, играе важна роля в издръжливостта. И докато повечето триатлонисти са добре позиционирани от въглехидратната страна на това уравнение - как да изграждат и възстановяват запасите от гликоген преди, по време и след тренировка - малцина знаят как да прецизират способността си да използват мазнини за гориво.
Когато сме в добра форма, нашите запаси от гликоген могат да ни подхранват за тежка шестчасова сесия с планинско колоездене, подобна на тази, която направи моят приятел. Но след тази тренировка запасите от гликоген са почти изчерпани. За сравнение, дори тънък триатлонист съхранява достатъчно мазнини, за да изпълни пет Ironmans подред.
Мазнините са почти неограничен ресурс, но представляват два проблема: Човешкият мозък е любител на захарта и скоростта, с която мазнините се изгарят за гориво, е твърде бавна, за да поддържа твърди и бързи усилия като Ironman. С други думи, тялото се храни с комбинация от гликоген и мазнини (и малко протеин), като мазнините са най-трайният източник на гориво, но не могат да бъдат разградени достатъчно бързо, за да поддържат това движение.
Проблемът, че мозъкът харесва захарта, може да бъде решен чрез включване на достатъчно въглехидрати по време на тренировка. И проблемът с изгарянето на мазнини може да бъде решен, като се научи тялото да използва мазнини с по-голяма скорост, като по този начин се избягва изчерпването на запасите от гликоген и ни се позволява да поддържаме по-голяма скорост по-дълго. (След като гликогенът се изчерпи, тялото може да използва мазнини само за гориво, принуждавайки ни да забавим или спрем.)
Най-простият начин да подобрите способността да окислявате мазнините, да трансформирате мазнини в енергия, е да тренирате дълги часове по пътищата или в седлото, с относително бавно темпо. Като цяло, ако се опитвате да стимулирате способностите си за окисляване на мазнините, не трябва да имате по-бързо темпо, отколкото използвате по време на състезанието на Ironman. Въпреки че повечето спортисти са наясно с това, има различни трикове за диета и тренировки, които би трябвало да повишат качеството на стимула за обучение, който тези тренировки осигуряват. Проучих и тествах повечето от тези трикове, докато бях професионален спортист на Ironman и знам кои работят и кои не.
Добавки
Някои предполагат, че добавянето с L-карнитин може да подобри способността ни да изгаряме мазнини, тъй като L-карнитинът е един от ензимите, участващи в процеса на изгаряне на мазнините. За съжаление няма доказателства, че този вид добавки действат.
Други хипотези предполагат, че консумацията на триглицериди със средна верига, бързо абсорбиращ се тип мазнина, по време на тренировка увеличава способността за изгаряне на мазнини. Но според книгата на Луиз Бърк "Клинично спортно хранене"Проучванията показват, че ще трябва да консумираме до 30 грама от тези мазнини на час, за да постигнем някакъв забележим ефект. По-лошото, казва Бърк, е, че консумацията на тези мазнини носи висок риск от стрес в стомашно-чревния тракт и не е препоръчително за спортисти.
В същия дух някои смятат, че ефектът на повишаване на ефективността на кофеина се дължи на факта, че той увеличава способността на организма да изгаря мазнините. Но ефектът всъщност идва от повишената нервно-мускулна функция и намаляването на възприеманото усилие.