Как да не гладувате 12 причини да сте гладни
Докато избягвате контакт с очите, докато лекцията приключи (което изглежда не се случва), вие се борите с неприятното чувство на празен стомах, едва успяващ да обърне внимание и мечтае да погълне чиния от каквото и да било.
Тогава осъзнаваш, че това е ситуация, която ти се случва много често. Защо винаги си толкова гладен?
„Гладът е физиологичната нужда от калории, вода и сол и се контролира от редица фактори, включително вашата диета, хормони и емоции, като стрес“, казва Маги Мун, диетолог от Лос Анджелис.
Освен ако не се гладувате нарочно (защо бихте направили такова лудо нещо?), Не бива да имате желание да ядете теглото си на нездравословна храна всеки ден.
Трябва да има нещо друго. Така че нека разгадаем тайната на вашия ненаситен стомах.
Тези 12 причини, поради които винаги сте гладни, са лесни за избягване и днес ще ви покажа как да държите това гладно чудовище под контрол.
1. Пропускате храненията:
Ако мислите, че ще свалите 20 килограма безопасно, като пропуснете храненията и намалите калориите, много грешите.
Когато пропускате храненията, вие принуждавате тялото си в състояние на глад, което означава, че ще жадувате за всичко, което виждате, и това, което съхранявате, ще бъде превърнато в мазнина, вместо в хранителни вещества. Това ви кара да гладувате през цялото време, а освен това ви кара да наддавате.
Така че сега ще ядете поне три пъти на ден, нали?
Да започнем със закуската.
Лесно е да пропуснете закуската за допълнителни пет минути сън, но изследванията показват, че тези, които не стават за питателна закуска, се чувстват по-гладни и жадуват за повече ястия с високо съдържание на мазнини през целия ден.
Помислете за това като за чувство, че тялото ви винаги е гладно, опитвайки се да възстанови загубените калории, които е трябвало да бъдат осигурени през сутринта.
Може да не усещате тези ефекти по време на сутрешните си транспортни дейности, но ви уверявам, че ще ги усещате, когато следобедът отмине.
Ако яденето три пъти на ден все още се бори с глада, можете да опитате да ядете шест пъти на ден в по-малки количества. По този начин тялото ви винаги ще има какво да обработва и ще спре да моли за храна.
2. Консумирате недостатъчно протеин
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) между 10% и 35% от калориите ви трябва да идват от протеини, въпреки че този брой зависи от много фактори като вашата възраст, пол и ниво на активност.
Защо е толкова важно да приемате достатъчно протеин?
Протеините отнемат повече време, за да се усвоят от тялото ви, така че когато консумирате достатъчно протеин през целия ден, е по-малко вероятно да гладувате. Освен това забавя храносмилането на въглехидратите, така че нивата на кръвната захар да останат стабилни и да не ви кара да се чувствате гладни.
Освен това, според проучване, храните, богати на протеини, генерират най-високото освобождаване на пептид YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити и доволни.
3. Ядеш твърде бързо
Може да имате склонност да слагате храна в устата си, когато сте наистина заети, без да мислите как обърквате храносмилането си.
Да, ядете здравословна храна, но се чувствате гладни след няколко минути.
Помислете за това: сигналът, че сте сити, отнема около 20 минути от храносмилателната система до мозъка ви.
Да приемем, че завършвате питателен, добре балансиран обяд за 10 минути. Мозъкът ви ще продължи да мисли, че сте гладен и ще продължите да ядете само когато сте наистина сити.
Виждате ли колко лесно е да се преяде?
Освен да уведомявате мозъка си, има и други хормони, зависими от начина ви на хранене, които също изискват време за работа.
Изследователи в едно проучване установяват по-високи нива на хормона на ситост (пептид YY) при участници, които са яли храната си за 30 минути, вместо за 5.
Освен това проучванията показват, че когато отделяте повече време за дъвчене на храната, не само консумирате 10% по-малко калории, но и се чувствате по-сити, когато приключите; Изглежда ми като печеливш залог.
Някои алтернативи за борба с тази точка са да дъвчете между 5 и 50 пъти всяка хапка преди поглъщане или да оставите приборите настрана, докато дъвчете, за да забавите малко.
4. Липсва ви мазнина
Повечето хора веднага приемат, че всички мазнини са лоши, но този мит не може да бъде по-далеч от истината.
Благодарение на маркетинговите гиганти, отговорни за пълненето на нашите килери с преработени храни с ниско съдържание на мазнини, ние игнорирахме мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са наистина полезни за нашите сърца и тела като цяло.
В проучване от Калифорнийския университет - Ървайн показва, че когато ядете добри мазнини като авокадо, бадеми и зехтин, "се активира производството на съединение в тънките черва, което спира болките, причинени от глада".
Друго проучване наблюдава участниците в него след ядене на обяд със и без авокадо. Изследователи установиха, че доброволците, които са се наслаждавали на авокадо по време на хранене, намаляват чувството си на "глад с 40%".