Как да използвате спринтовете за загуба на мазнини и да се подобрите
Увеличете метаболизма си, изградете по-добро дупе и подобрете представянето си, като въведете спринтове във вашите тренировки с това изчерпателно ръководство!
Тренировките за скорост не са наперен, но са изключително мощни.
Не се нуждаете от специално оборудване или трикове, за да бягате, тъй като единственото изискване е умът и тялото ви.
Спринтирането спестява време, изгражда мускули, разкъсва телесните мазнини, изгражда умствена издръжливост и създава високи и стегнати седалищни мускули.
Фактите настрана, повечето вдигачи смятат, че прекарването на час или два в кардио секцията е добра идея.
Много вдигачи също смятат, че тренирането на гърдите и бицепсите 3 дни в седмицата за сметка на останалата част от тялото ви също е добра идея. Ами не е.
Няма причина да губите ценното си време в секцията "кардио" на фитнес, ако искате да изградите атлетична физика. Когато всички отидат наляво, трябва да отидете надясно.
Sprinter-Warm Up
Първото нещо, което трябва да направим, преди да започнем да тренираме, е да загреем, което е специфично за спринта.
Целта на специфичните упражнения за спринт е да подготви вашата ЦНС и долната част на тялото да се справят с тренировките за скорост, които предстои да проведете.
Упражненията за ходене са най-лесни за изпълнение и ще ви помогнат да развиете координацията, необходима за изпълнение на упражнения за скачане. Упражненията за скачане са по-динамични от упражненията за ходене и ще ви помогнат да се движите атлетично.
Бягащите тренировки ще бъдат с най-високата интензивност на тренировките и ще служат за подготовка на вашата ЦНС перфектно за тренировка на скорост.
Отначало упражненията няма да се чувстват комфортно, всъщност рядко правите нещо удобно от първия път, но ключът към успеха е да продължите.
Скоростта и координацията ще пристигнат навреме. Има и някои усъвършенствани упражнения, като скачане и скокове в дължина, които можете да добавите, но не са задължителни.
Спринтове на хълм
Спринтовете на хълм са по-напрегнати от плоските спринтове, но всъщност са най-безопасната версия на спринта, която можете да направите.
Хълмът действа като превключвател за автоматично управление, тъй като наклонът няма да ви позволи да достигнете пълна скорост и драстично ще намали шансовете да дърпате тези скъпоценни подколенни сухожилия.
Ако тренирате предимно за скорост, ще направите пълна почивка, за да позволите по-висококачествени спринтове. За по-кратки спринтове (30-60 ярда) бих си почивал 3-5 минути между сетовете. За по-дълги спринтове (80-200 ярда) бих си почивал 5-8 минути.
Ако тренирате предимно за загуба на мазнини, почивката ви е бавна разходка обратно до мястото, където сте започнали.
Като общо правило, късите ви хълмове ще изпълняват около 90 процента от вашата максимална скорост. Най-дългите ви наклони ще бъдат между 75 и 90 процента от вашата максимална скорост. Ще разгледаме това в следващия раздел, но можете да видите опциите си за тренировки по наклон по-долу:
- 6 х 30-50 ярда
- 5 х 80-100 ярда
- 3 х 120-200 ярда
Когато спринтирате специално за загуба на мазнини, можете да завършите тренировката си значително по-бързо, отколкото някой, който губи от 1 до 2 часа в секцията "кардио" на търговска фитнес зала, която никъде не отива бързо. Загрейте, бягайте от 15 до 25 минути и се прибирайте.
Кратки спринтове
Забележка: Опциите по-долу са най-добре изпълнени на писта за максимална производителност. Ако имате проблеми със ставите или наранявания, използвайте тревен терен, тъй като той ще осигури по-гладка повърхност на тялото ви.
При игра на писта работата над средната скорост за елитни мъже спринтьори се класифицира като скорост, която обикновено трае 7 секунди или по-малко. Това поставя идеалното съотношение на скоростта около 20-60 метра.
Скоростната работа изисква да бягате с почти максимална скорост, тъй като разстоянието е малко. Скоростната работа е подобна на работата с максимална сила, тъй като се нуждаете от по-дълги възстановявания и по-малък обем на тренировка, за да увеличите максимално производителността.
Вдигането на тежести с висока скорост, както в моята тренировъчна система RP-21, е фантастичен начин да изградите впечатляваща физика и да станете по-силни, но тъй като това е хибридна програма, не бих използвал този протокол с повдигач, чиято единствена цел е просто сила или скорост. Просто се нуждаете от повече почивка, за да изградите максимална сила или скорост.