Как да използваме базалната скорост на метаболизма във вашата диета - Пълен фитнес
Когато хората решат, че искат да влязат във форма, първото нещо, което правят, е да се присъединят към фитнес зала. Те започват с голям ентусиазъм, заричайки се да удрят неблагодарната пътека или да бъдат в стаята за тежести всеки ден. Те продължават така няколко седмици, но когато промените не настъпят, ентусиазмът отслабва. Всеки ден те се трансформират в три пъти седмично. Три пъти седмично те стават „Ще отида, когато имам време“. Преди да се усетят, се отказаха. Звучи ли ви познато?
Причините да се откажете от фитнес програма са много, а не виждането на резултати достатъчно бързо е една от най-честите причини за отказване. Много хора обаче забравят изключително важна основа за вашата програма: вашата диета.
Може би сте чували израза „шест опаковки са направени в кухнята“. Вярно е. Можете да тренирате толкова силно, колкото искате във фитнеса, но няма да получите тези резултати. Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, ако не оптимизирате храненето си, за да постигнете тези цели, вие се настройвате за неуспех.
И така, как да оптимизирате плана за хранене? Има много фактори, които влизат в планирането на храненето, като например вида на консумираните хранителни вещества, честотата на храненията и избирателната употреба на гладно, за да назовем само няколко. Но доброто начало е да определите колко калории изгаряте всеки ден. И всичко започва с базалния ви метаболизъм или MBR ...
Колко калории са ви необходими?
За хората, които попадат извън предполагаемите граници на височина, възраст и пол, има трети вариант: използвайте количеството чиста телесна маса, което трябва да определите скоростта на метаболизма си. Това ще направи уравнението на JJ Cunningham. Използването на този метод като MBR калкулатор има няколко предимства:
- Това няма да ви даде резултати, които са били повлияни от оценки, получени от типичния представител на тяхната възраст и пол.
- С увеличаване на чистата телесна маса чрез изграждане на скелетната мускулна маса, вашите калорични нужди ще се увеличат и уравнението на Кънингам ще обясни това.
След като имате MBR в ръка, вие сте готови за следващата стъпка.
Общо калории и диета
Не забравяйте, че вашият MBR е само брой калории, които тялото ви изгаря в покой И не отчита калориите, от които се нуждаете, за да ходите, да говорите, да спортувате и т.н. Когато мислите за вашите нужди от калории за план за хранене, ще трябва да конвертирате своя MBR в общия си дневен разход на енергия (TDEE). Можете да направите това, като умножите своя MBR по коефициент, който представлява вашето приблизително ниво на енергия. Тези преобразувания са:
Така че нека вземем примера на 171,1-килограмов мъж с 133,6 килограма чиста телесна маса и да приемем, че е умерено активен. Използвайки уравнението на Кънингам, този човек ще има MBR от около 1,679 Cal/ден. Умножете го по подходящото преобразуване и получавате 2 602,45. Това е броят на калориите, необходими на този човек, за да поддържа теглото си.
Когато се опитвате да подобрите телесния състав и процента на телесните мазнини, трябва да намалите мастната маса и да качите чиста телесна маса. Ето защо е много трудно да промените състава на тялото си. .
Това също означава, че диетата ви също трябва да съответства на текущата ви цел: да загубите мастна маса и/или да наберете чиста телесна маса. Това е изключително важно. Хората, които не правят това, често в крайна сметка саботират целите си, като създават фитнес и планове за хранене, които са в противоречие помежду си.
Най-класическият пример е следният: „Искам да вляза във форма, затова отивам на диета (ям по-малко) и тренирам повече (увеличавам използването на енергия)“.
Това не е лош план, ако искате да загубите мазнини. Ако искате да изградите мускули и да станете по-силни, е малко вероятно да постигнете това, като ядете по-малко от TDEE, като същевременно повишите нивото на активност над това, с което сте свикнали.
Използване на MBR за оптимизиране на вашата диета за загуба на мазнини
Във всеки план за хранене има много неща, които могат бързо да се усложнят. От диетична гледна точка можете да разчитате на едно нещо: ако искате да загубите мазнини, трябва да имате калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории. Ако сте намерили своя MBR и сте го преобразували в TDEE, вече знаете от какво се нуждае тялото ви за един ден, за да остане същото. Това е вашата отправна точка. Трябва постоянно да консумирате по-малко от TDEE, ако искате да отслабнете.
Колко калории са ви необходими, за да излезете от диетата си, за да отслабнете? Теоретично всяко количество, което е по-малко от нормалния ви TDEE, може да ви накара да отслабнете; зависи само от това колко бързо искате да видите резултатите.
Богат ресурс ще ви подскаже, че трябва да изваждате 500 калории от диетата си всеки ден, за да губите 700 грама мазнини на седмица. Това се основава на предпоставката, че един килограм мазнина представлява 3500 калории и че като намалите приема на калории с 500 за 7 дни, ще постигнете седмична загуба от 3500 калории или един килограм мазнина. Може би сте чували това правило и преди.