Как да избегнем умората при спортисти Спортно хранене
Умората кара спортиста да не може да поддържа правилното ниво на изпълнение. В тази статия ви даваме ключовете за забавяне и дори избягване на умора.
Ако сте физически уморен спортист, вие сте психически уморен спортист. Вие решавате по-лошо и ... представянето ви намалява. Сезоните са много дълги и за да избегнете умората, когато стигнете до края, трябва да имате оптимално хранително състояние.
В отборните спортове победителят е този, който кара играчите му да пристигнат по-малко уморени в края на сезона. В индивидуалните спортове, който пристигне в най-добра форма на големи първенства или състезания.
Много е важно диетата на спортиста да е добре планирана, като осигурява необходимата енергия и хранителни вещества. Той трябва да бъде съчетан с добър график на тренировки и/или състезания (обем, натоварване, разпределение и почивка).
Какво е умора на спортистите?
Това е много сложен мултифакторен феномен, който се определя като невъзможност за продължаване на упражненията с желано ниво на интензивност.
Това е свързано с провал в производството на енергия. Мускулът не може да произвежда или използва достатъчно АТФ (основният енергиен субстрат на мускулите и мозъка), за да поддържа желаната интензивност. Съществуват и други явления, свързани с появата му.
Видове умора на спортистите
Умората може да ви повлияе като спортист хронично или остро. И в зависимост от мястото на появата, тя може да бъде централна или периферно-мускулна.
Централна умора
Включва централната нервна система (ЦНС): мозък и гръбначен мозък. Това е свързано с отговорите на невротрансмитерите, тъй като нервите не се уморяват. Има неуспех в комуникацията между мозъчно-мускулните влакна.
Теорията за централната умора свързва появата му с високо ниво на серотонин (невротрансмитер със седативен ефект върху ЦНС). По време на упражнения мозъкът и ЦНС се нуждаят от глюкоза, която те извличат от мускулите и черния дроб гликоген. Когато приключи, тялото разгражда протеините до аминокиселини, за да получи глюкоза. Чрез увеличаване на триптофана и аминокиселините с разклонена верига (валин, левцин и изолевцин) в кръвта, той увеличава синтеза на серотонин на мозъчно ниво.
За да избегнете умора, можете да консумирате въглехидрати по време на тренировка, особено при спортове за издръжливост.
Умора на периферните мускули
Той се намира в самия мускул или в съвкупността от мускулни и нервни влакна. Повечето случаи на умора по време на тренировка са свързани с неблагоприятни промени в мускула. Например повишаване на киселинността поради натрупването на лактат, което пречи на оптималното производство на енергия в митохондриите на мускулните клетки.
Остра умора
Тренировката или състезанието са стимули, които карат тялото ви да реагира по подходящ начин, да се адаптира и да увеличи производителността.
По време на тренировките пътищата за достъп на кислород и хранителни вещества и мускулните енергийни резерви се подобряват чрез явления на адаптация (суперкомпенсация). Но когато интензивността и продължителността на упражненията надхвърлят граница, тялото ви не реагира и умората ви пречи да продължите с желаното ниво на интензивност (остра умора).
С адекватна връзка между работа и почивка и улесняване на регенеративните процеси с храната, умората се обръща и физическият потенциал се увеличава (устойчивост на умора).
Остра умора обикновено се появява при всички спортисти в даден момент по време на максимални усилия поради самата мускулна контракция. Ако това претоварване е добре планирано, това води до суперкомпенсация необходимо.
Хронична умора
Когато изискванията се поддържат, пренебрегвайки почивката и храненето, адаптацията се забавя и се появяват физически и психологически промени, които ги карат да се отказват по-малко. Появява се хронична умора. Може да се развие чрез претрениране или чрез отрицателен енергиен баланс (яденето на по-малко калории, отколкото е необходимо).
В претрениране (SEE) стимулите за подготовка и/или състезание надвишават индивидуалните възможности за дълго време (повече от 4-6 седмици). Всеки спортист има хранителни изисквания, които трябва да бъдат изпълнени, за да не попаднат в неблагоприятен енергиен баланс.