Как да броим калории - Формула за изчисляване на тези на чинията и тези за деня
Излишъкът от дневни калории е основната причина за наднорменото тегло и затлъстяването. (1) Въпреки че не се препоръчва броенето на калории в излишък, имайки представа колко калории се нуждаете на ден е ефективен метод за постигане на идеалното ви тегло.
Изследванията потвърждават тенденцията за подценяване на калориите в ястията. По-специално, когато нездравословна храна (нездравословна храна) се комбинира с друга здравословна храна (зеленчуци и плодове). (6)
За да избегнете това, най-добре е да броите калории веднъж или два пъти и след това да спрете.
Следващата статия описва подробно проста формула за преброяване на калории, калории в ястие и калории през деня.
Какви са калориите?
По дефиниция калориите са количеството топлина, необходимо за повишаване на 1 градус по Целзий до 1 грам вода. (две)
В храненето употребата на думата калория се отнася до енергията, която има храната. Това, което се разбира под калории, всъщност е мерната единица на енергията, която има всяко ястие.
Калориите, които човек трябва да приема на ден на ден, зависи от няколко фактора. Формулата за определяне на броя на калориите, необходими на ден, се основава на изчисляването на скоростта на метаболизма (4).
От друга страна, за да преброите калориите калориите в ястие или храна, трябва да вземете предвид грамовете и дела на въглехидратите, протеините и мазнините, които всяка съставка има. Тези данни са достатъчни, за да преброите общите калории, които консумирате при всяко хранене.
И съдържанието на калории?
Калоричното съдържание е мярка, която изразява общата енергийна стойност на храната. С други думи, броят на общите калории, които имате.
Проучванията потвърждават, че повечето хора са склонни да погрешно оценяват съдържанието на калории в храната. (5.6)
Калоричното съдържание на храните може да бъде точно определено чрез скъп лабораторен анализ. На практика обаче се използва формула за изчисление въз основа на състава на нейните съставки.
Как да броим калориите калориите в чиния?
За да преброите калориите в ястие, трябва да направите:
- Определете теглото на всяка съставка
- Анализирайте състава на макронутриентите
- Приложете правилото за формула 3 и добавете
1. Определете теглото на всяка съставка
За да определите теглото на всяка съставка, ви трябва само везна. Преди да приготвите ястие, трябва да запишете грамовете, които тежите, с кухненска везна.
2. Анализирайте състава на макроелементите
Втората стъпка при преброяване на калориите е да се анализира състава на макроелементите на всяка храна. Тоест количеството въглехидрати, протеини и мазнини в грамове. В естествените храни те може да не се показват на етикета, за да можете да проверите таблиците на USDA.
Забележка: Нетните въглехидрати се изчисляват като общи въглехидрати - растителни фибри. Общото съдържание на протеини и мазнини е просто.
3. Приложете формулата за съдържание на калории и добавете
Последната стъпка при преброяване на калориите в дадено ястие е прилагането на формулата: (9 х грама мазнини + 4 х на грам протеин + 4 х грама нетни въглехидрати + 7 х грама алкохол). Направете същото за всяка съставка и добавете
За да се изчисли количеството на общите консумирани калории през деня, формулата просто се състои от добавяне на всички ястия и ястия за деня. Формулата за броене на калории за деня е: (калории за закуска) + (калории за обяд) + калории за закуска) + (калории за вечеря) + (калории за закуски).