Яжте по-малко калории, без да осъзнавате хранителна инженерия
"Аз съм против всичко, което лишава хората от удоволствията на масата."
- Джулия Чайлд
Това възможно е, и в тази статия ще видите защо (и как).
В предишна статия казахме, че една от характеристиките на храната е ситостта. Това е способността на калорията да ви спре от глад, колко бързо го прави и колко дълго ви държи сити 1. С други думи, колкото по-малко калории са необходими, за да ви заситят, и колкото по-дълго ви държи сити, толкова по-голяма е ситостта на храната, която ядете 2 .
Яжте колкото искате и отслабвайте
Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, проследява 10 затлъстели хора с диабет тип 2 в продължение на 21 дни и установява, че тези, които ядат толкова естествени протеини и мазнини, колкото искат, избягвайки захари и нишесте, несъзнателно консумират 1000 калории по-малко на ден.
В допълнение, те нормализираха нивата на кръвната глюкоза, инсулиновата чувствителност, хемоглобина А1с и нивата на триглицеридите и холестерола 3 .
Ядоха колкото пъти искаха, докато се наситиха, и въпреки това консумираха 1000 калории по-малко.
Като ядем силно засищащи ястия, ядем много храна и много хранене, но неволно се зареждаме по-бързо, оставаме доволни по-дълго и следователно избягваме преяждането 4. Неволно в крайна сметка ядем по-малко калории.
Но не казахме ли вече, че малкото ядене е лошо?
Много храна, много хранене, много енергия и несъзнателното избягване на преяждането е напълно различно от малко храна, малко хранене и много глад. Голямото хранене предпазва тялото ви да страда от последиците от глад 5 .
Не е същото да гладувате, отколкото несъзнателно да ядете по-малко.
Физиология на ситостта
Изумен съм всеки път, когато чета все повече и повече за физиологията и дизайна на човешкото тяло. Има невероятно инженерство. Органите комуникират помежду си с помощта на хормони. А мозъкът функционира като контролен център, който регулира и изравнява определени параметри, за да поддържа правилното функциониране на тялото като цяло. Невероятно е!
Нека да видим какво имам предвид, по-специално в случая на хранителна ситост.
Липостатът, разположен в хипоталамуса на мозъка ви, автоматично контролира колко калории приемате, в зависимост от това колко са били консумирани от тялото ви.
Основната област на липостата, която се влияе след хранене, е вентромедиалният хипоталамус. Това дава усещане за хранителна ситост, която инхибира желанието ви да ядете 6, особено ако храните, които ядете, са силно засищащи.
Всеки път, когато ядете храна, има три фактора, които влияят върху комуникацията на ситост с мозъка ви:
1. Колко се простира стомахът ви
Лекарите Джон Е. Хол и Артър С. Гайтън, автори на световната бестселър медицинска физиология, обясняват, че „когато чревният тракт е разтегнат, особено стомаха и дванадесетопръстника, се подават инхибиторни сигнали за потискане на центъра за хранене“ 7, като по този начин намаляване на желанието за ядене.
С други думи, когато това, което ядете разтегнете стомаха си, ще увеличи чувството ви за ситост.
2. Краткосрочна ситост
Когато мазнините и протеините навлязат в дванадесетопръстника, се освобождава хормонът панкреозимин (CCK). Той „активира рецепторите на локалните сетивни нерви в дванадесетопръстника, изпращайки съобщения до мозъка чрез блуждаещия нерв, което допринася за пресищане и спиране на храненето. Неговата функция е главно да предотвратява преяждането по време на хранене, тъй като няма съществен ефект върху телесното тегло ”8 .
С други думи, когато поглъщаме естествени протеини и мазнини, активираме краткосрочни хормони на ситост.
3. Дългосрочна ситост
Същите автори ни учат, че протеинът „пептид YY (PYY) се секретира в стомашно-чревния тракт, особено в илеума [крайната част на тънките черва] и дебелото черво. Консумацията на храна стимулира освобождаването на PYY, с максимални концентрации в кръвта един или два часа след приема на храна ”. Освен това, „... пикови нива на PYY се наблюдават след хранене с високо съдържание на мазнини. ... Храната в червата ги стимулира да отделят глюкагоноподобен пептик (GLP), който увеличава производството на инсулин от панкреаса. GLP и инсулинът са склонни да потискат апетита ви. " 9
С други думи, храните, които съдържат естествени мазнини стимулират дългосрочните хормони на ситостта.
Наистина удовлетворяваща диета
Следвайки физиологичните принципи, наблюдавани, е възможно да се създаде диета, която увеличава нивото на ситост до максимум, така че без да осъзнава, в крайна сметка да яде по-малко.
Можете да разтегнете органите си чрез храната, като се фокусирате върху храни, богати на фибри и вода. Например салата, с разнообразни зеленчуци без нишесте.
По същия начин, за да стимулирате краткосрочните и дългосрочните хормони на ситостта, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини и съдържащи естествени мазнини. Добър пример могат да бъдат меса от всякакъв вид или яйца (наред с други).
Както ни учи Джонатан Бейлър, „изключително задоволителните храни са тези с високо съдържание на фибри, вода и протеини“ 10. Колкото повече фибри, вода и протеини съдържа храната, толкова повече ситост. Фибрите и водата ще разтегнат стомаха ви. Протеините и мазнините ще активират хормоните на ситостта в краткосрочен и дългосрочен план.
Смятате ли, че е добър подход да отслабнете, като ядете колкото искате, или смятате, че за да отслабнете е необходимо да контролирате количеството храна? Ще се радвам да чуя вашето мнение. 🙂
Ако статията ви е харесала и сте научили нещо ново, моля, споделете я с приятелите си. Благодаря.