Използвайте менструалния си цикъл, за да тренирате и да се храните по-добре; Революционен фитнес
Фитнес индустрията бомбардира жените с грешни послания, сякаш са същества от друга планета.
Реалността е, че мъжете и жените имат много повече прилики, отколкото разлики. Следователно начинът, по който се храним и тренираме, също трябва да има повече прилики, отколкото разлики.
Но увеличаването на нашите различия е също толкова грешно, колкото и пренебрегването им. Жените не са „малки мъже“. Те имат свои физиологични и психологически характеристики, които определят оптималния им начин на хранене и тренировки.
Сред тези разлики основната несъмнено е хормоналната. Това е тема, която подробно описваме в Guerrera Spartana, но това може да ви заинтересува независимо от програмата, която следвате. Ето защо днес обобщавам основните идеи.
Преди да влезем в темата, нека да разгледаме някои разлики между мъжете и жените по отношение на развитието на мускулите и изгарянето на мазнините.
Развитие на мускулите
Мъжът произвежда 10 до 20 пъти повече тестостерон от жената. Този хормон играе ключова роля в развитието на мускулите, поставяйки жените в явно неравностойно положение, но не толкова, колкото мнозина вярват.
Всъщност повечето проучвания показват сходни процентни печалби в силата и мускулите при мъжете и жените (проучване, проучване).
Какво е обяснението? Изследователите не са съгласни, но изглежда, че жените притежават собствени оръжия:
- Те компенсират (отчасти) минималните си нива на тестостерон чрез освобождаване на повече хормон на растежа (проучване).
- Те са по-чувствителни към други анаболни хормони като IGF-1 (проучване).
И така, страхът от мнозина вярен ли е? Можете ли да станете мачо, като вдигате тежести? Едва ли.
Въпреки че печалбите са пропорционално сходни, жените започват от много по-ниско ниво на мускули и сила (проучване, проучване).
Но трябва не само да анализираме печалбата на нов мускул, но и скоростта, с която той се губи, когато тренировката спре. В тази област жените имат предимство (проучване). Експертите предлагат две обяснения:
- Антикатаболична роля на естрогена (проучване, подробности).
- По-голямо запазване на мускулния протеин и гликоген. Нека анализираме тази точка.
Изгаряне на мазнини и гликоген
Разделението на труда, наложено от природата, е оставило своя отпечатък върху нашата физиология (изследване). Жената е отговорна за развитието на нов живот и подхранването му в продължение на няколко месеца (или години) след раждането. Това изисква огромни количества енергия. Оттук и специализацията му за съхранение на телесни мазнини.
Мнозина мразят тази еволюционна адаптация, но нашият вид нямаше да оцелее без нея. Ако като жена това не ви утешава, мислете, че ви прави истински силен пол.
В ситуации на продължителен глад, жените оцеляват много по-дълго от мъжете (проучване). Те не само съхраняват повече енергия, но и разграждат по-малко мускули. Те правят това, като използват повече мазнини по време на физическа активност (проучване), намалявайки загубата на гликоген.
Това не означава, че те губят мазнини по-лесно, тъй като тялото ви е и по-ефективно, когато става въпрос за натрупването им (особено в определени области). Но това означава, че жените не се нуждаят например от толкова протеини или въглехидрати, колкото мъжете, за да поддържат мускулната си маса.
Но това не е всичко. Освен че е различен от мъжете, жените са различни от себе си в зависимост от деня на месеца. Нека да влезем в подробности.
Хормонални промени през периода
Въпреки че мъжете също страдат от хормонални, дневни (проучване) и сезонни (проучване, проучване) цикли, месечните им колебания са по-подобни на следващата графика. Ние сме толкова скучни.
Женският хормонален цикъл обаче е много по-сложен.
Въздействието на диетата и тренировките има много общо със състоянието на хормоните и метаболизма. Следователно е лесно да се разбере, че резултатите ще бъдат различни през целия цикъл.
Изследвания като това ни дават ценна информация, за да оптимизираме вашите резултати в трите основни фази: фоликуларна, овулаторна и лутеална.
Фоликуларна фаза
Фоликуларната фаза започва непосредствено след менструация и в нея настъпват следните физиологични промени:
- Повишена чувствителност към инсулин. Това прави например, че понасяте въглехидратите по-добре през тези дни.
- Повишено използване на гликоген като енергиен субстрат и следователно по-малко изгаряне на мазнини.
- Намален метаболизъм, която достига най-ниската си точка седмица преди овулацията.
Овулаторна фаза
Това е централната фаза на периода. Яйцеклетката пътува до матката в очакване да бъде оплодена. Какво се случва в тази фаза?:
- Намален апетит. Проучванията показват по-нисък калориен прием през тези дни при много видове. Някои експерти предполагат, че причината е да се попречи на жената да мисли прекалено много за храна във фертилната си фаза и повече за продължаване на потомството.
- Метаболизмът започва да се повишава.
- Някои изследвания отразяват a леко увеличаване на силата в тази фаза, вероятно поради увеличаването на тестостерона по време на овулация.
- Повишен риск от нараняване. Преди и по време на овулацията, например се случват 3-4 пъти повече наранявания на коляното, отколкото в останалите фази (проучване, проучване). Изследователите не знаят точните причини, но се смята, че по-високо ниво на сила заедно със ставни разстройства или нервно-мускулен контрол в резултат на хормонални промени биха могли да го обяснят.