Изгубени мускули
Най-накрая започвате да се тревожите за малките в къщата. Онези мускули, скрити в забрава, които никога не са получили известността и вниманието, които заслужават. Ние ви помагаме да ги намерите и да ги обучавате ефективно.
Ромбоиден мускул и назъбен предник
Фитнесът като цяло и традиционният културизъм в частност винаги са се фокусирали върху развитието на видими мускули, работа на големите мускули на динамиката и проектиране на сложни машини, които да ги работят локално и с висока интензивност. По-съвременните тенденции обаче наблягат на постурална работа, стабилизиране на мускулите, корективна работа и интегриране на упражнения за постигане на нещо повече от мускулно тяло.
Активирането и укрепването на дълбоки стабилизиращи мускули е по-важно, отколкото смятаме, тяхното участие ще бъде от съществено значение за постигане на по-взискателни работни места, минимизиращи риска от нараняване, тъй като в повечето случаи, както ще видим по-долу, те имат важната функция да стабилизират става. Намерете ги, опознайте ги и преди всичко ги работете.
В горния крайник стабилността на лопатката е жизнено важна за всяка ефективна работа на изтласкване, опора и сцепление, от силови упражнения до колоездене. Конкретна работа върху нейните стабилизатори не само ще ни осигури ефективност в спортните жестове, но и ще подобри постуралния контрол чрез коригиране на кифотичните нагласи.
The ромбоиден мускул (1) е дълбоко, свързвайки лопатката с гръбначния стълб, като по този начин действа като аддуктор на лопатката. Адекватното подсилване ще задържи лопатките назад, като им пречи да се движат напред, което ще ви накара да приемете кифотична поза.
Под лопатката е serratus anterior (2) вмъкване от вътрешната област на лопатката до ребрата в заднолатералната част. Когато се активира, неговата функция е да прилепва лопатката към гръдния кош, осигурявайки стабилност на раменната става. Това действие е от съществено значение за подпомагане или тласкане на движения. Ако serratus anterior не е активен, лопатките се подават навън, наречени „крилати лопатки“.
Хоризонтални отвличания
Обикновено участва във всички упражнения за дърпане, като редове и дърпания. Въпреки че само в края на курса, когато раменете и лактите се върнат обратно в сцепление, лопатките се сближават, интензивно активирайки адукторите на лопатката. Специфично упражнение са хоризонтални отвличания, можете да ги изпълнявате на ролки или с обтегач, където съпротивлението е прогресивно. Дръжте обтегача с изпънати отпред ръце и, поддържайки лек завой в лактите, разтворете ръцете си, докато гърдите докоснат обтегача.
"Натиснете земята" и израстете с гръбната област "
Опитайте се да „бутате земята“ и да израствате с гръб. С този жест ще активирате serratus anterior. Практикувайте четириноги, за да усвоите движението и по-късно във фонова позиция, за да увеличите товара.
С кърпа между ръката и тялото и извършете външна ротация
Външният ротационен маншет на рамото се състои от три мускула: супраспинатус, инфрастон и терес минор. Когато действат в синергия, те връщат раменната кост с външна ротация, антагонистично движение, което компенсира ежедневната кифотична нагласа, следователно работата на тези три мускула трябва да се разглежда в здравните програми на гърба.