Изчисляване на калориите и макронутриентите в диетата (Ема Лий)

В този раздел представяме компилация с необходимите формули за определяне на калорийния прием и подходящото разпределение на макронутриентите при изготвянето на нашата диета. В края на статията е добавен калкулатор, за да се получат всички резултати лесно и бързо.

Основна терминология

BMR или BMR (базална скорост на метаболизма): Количество калории (kcal), което трябва да консумирате, за да поддържате тялото си в коматозно състояние (базово ниво, без активност на тялото).

NEAT или TNAE (свързана с физическо натоварване термогенеза): Калории, изразходвани за ежедневни дейности, различни от физически упражнения (измиване, ходене, говорене, пазаруване, работа и др.). Това се нарича случайно упражнение и е най-важният фактор за енергийните ви разходи. Това е една от причините, които помагат на слабите хора да останат такива.

EAT или TAEF (термогенеза, свързана с физически упражнения): Калориите, изразходвани за планирани физически упражнения. Освен ако някой не прави наистина дълги или интензивни сесии, това обикновено не добавя много към вашите изисквания.

TEF или ETC (термичен ефект на храната): Разходите за енергия, свързани с храната. Независимо от митовете, които сте чували, това не зависи от това колко често се храните. Това е процент от общите консумирани калории. Тя варира в зависимост от съдържанието на макронутриенти и фибри в диетата. Обикновено е около 15%. При протеините той е по-висок (до 25%), при въглехидратите варира (между 5 и 25%), а при мазнините е нисък (обикновено под 5%). Така че колкото повече протеини, въглехидрати и фибри във вашата диета, толкова по-голям е топлинният ефект. И по-малко, толкова повече мазнини.

TDEE или GET (общ дневен разход на енергия): Общите калории, от които се нуждаете, сумата от всичко по-горе (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

Колко ти трябва?

Множество фактори влияят върху изискванията за поддържане на калории на човек:

Възраст и пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече от жените)
Общо тегло и чиста маса (повече чиста маса, повече разходи)
Физиологично състояние (болен или ранен, бременна, нарастваща, по време на стероиден цикъл)
Хормони (нива на щитовидната жлеза и хормона на растежа)
Ниво на упражнения (повече активност, по-високи разходи)
Ежедневна активност (повече активност, повече разходи)
Диета (прием на макронутриенти)

За да изчислите вашите изисквания, най-точната процедура е да използвате калориметър (който записва "химичните реакции" на вашето тяло и топлината, произведена от тези реакции), или директно (чрез поставяне на калориметър, който измерва топлината, която произвеждате) или непряко (например: HOOD проучвания, при които те наблюдават количеството на използвания кислород/количеството въглероден диоксид и азот, отделени по всяко време). Но това не е практично за повечето хора, затова трябва да разчитаме на предварително установени формули, за да изчислим нашите калорични нужди.

Как да изчислим изискванията

Най-простият метод е да базирате приема си на формули „калории на килограм тегло“. По този начин:

26-30 kcal на kg на ден за здрави индивиди със заседнал начин на живот, които извършват малко физическа активност.
31-37 kcal на kg на ден за здрави индивиди с умерено активен начин на живот, които извършват лека физическа активност 3-5 дни/седмица.
38-40 ккал на кг на ден за лица, които извършват умерени физически дейности и активна работа.
41-50 ккал на кг на ден за тези, които тренират умерено до взискателно (около 15-20 часа тренировка седмично).
50 kcal или повече на кг на ден за тези, които участват в екстремни тренировки.

Има и няколко формули за изчисляване на BMR:

Формула на Харис - Бенедикт: Много неточно. То е получено от стари проучвания върху млади и слаби активни мъже (1919). Има тенденция да надценява изискванията, особено при лица с наднормено тегло. Избягвайте го, ако е възможно.

Мъже: BMR = 66 + [13,7 х тегло (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,76 х възраст (години)] Жени: BMR = 655 + [9,6 х тегло (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4.7 x възраст (години)]

Мифлин - Св. Jeor: Разработен през 90-те години и по-реалистичен при настоящите условия, въпреки че все още не отчита разликите, които произтичат от високия процент на мазнини. Следователно, той също надценява калоричните нужди, особено при хората с наднормено тегло.

Мъже: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] + 5
Жени: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] -161

Katch - формула на McArdle: Счита се за най-точната формула за тези, които са относително слаби. Използвайте го само ако имате добра оценка на процента на мазнините, за да можете да намерите своя индекс на чиста телесна маса (ИТМ).

TMB = 370 + (21,6 х BMI). Където ИТМ = [общо тегло (kg) x (100 - процент на мазнини)]/100