Хранително ръководство за възстановяване на спортиста с висока производителност

„Възстановяване за ключови тренировки или състезателни сесии въз основа на работа на съпротива или„ „качество“ “. Възстановяване за ключови тренировъчни сесии. Специални коментари за спортисти по бюджет "

Хранително ръководство за възстановяване на спортиста

Австралийски департамент по спортно хранене Адаптиран от Дейвид Арджона Перес
Статията се занимава с темата за непосредственото и непосредственото хранене след състезание или особено усилено обучение или дори редовно обучение. Това, макар и да изглежда тривиално, играе определяща роля на физиологично ниво: дава възможност за по-ранно възстановяване на мускулите, по-малко умора и следователно повече и по-добри ресурси, за да може да се справи със следващото натоварване от тренировки или състезания.
Съдържание:

1. Възстановяване за ключови тренировки или състезателни сесии въз основа на издръжливост или "качествена" работа.
2. Възстановяване за ключови тренировъчни сесии.
3. Специални коментари за спортисти с ограничен енергиен бюджет.
4. Специални коментари за дехидратирания спортист.
5. Леки закуски и леки храни за възстановяване, богати на въглехидрати.

А. Възстановяване за ключови тренировки или състезателни сесии въз основа на издръжливост или "качествена" работа.

Обобщение преди сесията: насърчаване на успешното завършване на работната сесия

1. За да се осигури адекватно енергийно снабдяване и за успешно завършване на тренировъчната или състезателната сесия, храни или напитки, богати на въглехидрати, които осигуряват най-малко 1 грам на килограм телесна маса на спортиста (MC) трябва да се консумират между 1 и 4 часа преди началото на сесия. Този тип храна, като тестени изделия или ориз например, която трябва да бъде в основата на нашата диета, поради нейното „забавено и дългосрочно“ освобождаване, би била в ущърб на нашето представяне, но е идеална след усилие. В допълнение, този вид храна, като тестени изделия или ориз например, която трябва да бъде в основата на нашата диета, поради нейното „забавено и дългосрочно“ освобождаване, би била в ущърб на нашето представяне, но те са страхотни след усилие. Това също би направило храносмилането бавно и тежко и това, което е удобно, е да има същото в храносмилателния тракт (твърдо) и да бъде добре хидратирано (ако не са приготвени, към напитките могат да се добавят соли и прости захари). Това не винаги може да бъде практично за сесии, които започват сутринта (рано). Тук се препоръчва да закусите възможно най-скоро и да оставите самата закуска, голямата като количество закуска, след сесията. Както споменахме, се препоръчват леки закуски с въглехидрати или захари, които наричаме бързи, съчетани с бавни; Да не забравяме, че сме постили цяла нощ. Добра закуска би била например съставена от сокове, зърнени храни, мюсли и/или кисело мляко.
2. Трябва да се обърне внимание и на приема на течности преди тренировка, за да се гарантира, че спортистът е добре хидратиран. И трябва да помним да пием (без да имаме червата като кана), дори и да не се чувстваме жадни, това е много важно, защото жаждата се появява, когато тялото вече страда от липсата на минерали и килограми основно.

Резюме за сесията: насърчаване на успешното завършване на работната сесия

По време на сесията трябва да се консумират течности и въглехидрати, за да се намали разпространението на
дехидратация и за осигуряване на допълнителни енергийни източници на мускулите и нервната система, което е еднакво или по-важно от мускулите при всеки двигателен акт. Приемът на въглехидрати по време на сесията (със спортни напитки, гелове или друг избор) е важен и оттук го препоръчваме, особено по време или места с висока влажност и температура (тъй като дехидратацията е подчертана), по време на продължителни сесии (> 60-90 минути), особено когато няма възможност за зареждане преди тренировка.

Ръководство за възстановяване след тренировка

Б. Възстановяване за ключови сесии на тренировка за съпротива Ръководство за стратегии за възстановяване преди тренировка

1. спортистът трябва да консумира източник на аминокиселини преди сесията, тъй като приемът на 6-12 грама основни (или разклонени) аминокиселини е еднакъв: валин, левцин, изолевцин, наред с други, еквивалентни на 10-12 с високо качество на протеини ) е доказано, че насърчава увеличаването на възстановяването на протеини след тренировка. Храни, богати на протеини, трябва да се консумират между 30 - 60 минути. преди началото на вашата тренировка, за да се позволи храносмилането ви. Консумираните едновременно въглехидрати могат да увеличат протеиновия отговор; приемът на поне 1 гр. на килограм MC се препоръчва, за да се осигури значително възстановяване на енергийния запас и по този начин да се избегне рискът от възстановяване поради хипогликемия при податливи спортисти. Това се случва, защото когато нивото на глюкозата в кръвта се повиши рязко, инсулинът също реагира, като я освобождава рязко, за да може да въведе глюкоза в клетките или да я трансформира в мазнина, като неволно произвежда балон захар в кръвта. Този инсулинов ефект, който въвежда калий, захари е този, който се търси при упражнения с храни, богати на хидрати (бавно), за да се избегне хипогликемия, тъй като не винаги е практично за спортиста да консумира храна преди силна тренировка; Хранителните хранителни напитки като течни допълнителни ястия, плодови смеси или спортни барове предлагат по-компактна алтернатива (вж. Таблици 1 и 2 за идеи).

Резюме: по време на тренировка

По време на сесията трябва да консумирате течности и въглехидрати (трябва да внимавате, тъй като много високо покачване е придружено от ново покачване на инсулина, което не се препоръчва по време на тренировка). Въглехидратите във всеки случай трябва да имат съотношение 75 бавни и 25% бързи, за да се намали степента на хидратация и да се осигурят допълнителни енергийни източници на мускулите и централната нервна система. Приемът на въглехидрати по време на сесията (чрез спортни напитки, гелове или друг избор) е важен по време на дълги сесии (> 60-90 минути), особено когато няма възможност за зареждане преди тренировка. При тренировъчни сесии или състезания по-малко от час не е необходимо, защото тялото не изисква метаболитните пътища, които изискват или изискват външен принос.

---