Хранителни фактори за натрупване на мускулна маса - Triatloners
Има основни фактори за постигане на тази цел, трябва да се упражняваме с тежести и работна сила, но в тренировките не е всичко, трябва да установим и поредица от адекватни хранителни стратегии за постигане на тази цел. Имайте предвид, че постоянството е от ключово значение, увеличаването на мускулната маса е нещо, което изисква време, всъщност има оценки за печалби между 7-9 кг годишно.
Храненето в този случай е от съществено значение, тъй като влияе на реакцията към обучението и трябва да сме наясно със следните предпоставки:
1. Диетата трябва да ни доставя достатъчно енергия, за да отговорим на ежедневните ни нужди. В този случай трябва да консумираме 20% повече калории, отколкото са ни необходими, като вземем предвид телесния състав, ръста, възрастта и физическата активност.
2. Приемът на въглехидрати е от съществено значение, тъй като увеличава задържането на протеини с допълнителната полза от поддържането на запасите от гликоген. Диапазоните за жени са над 4gr/kg от вашето тегло/ден, а при мъжете над 6gr/kg от вашето тегло/ден (т.е. ако сте мъж и тежите 70 kg, ще умножите 6gr x 70 и този резултат е вашият прием на въглехидрати за деня).
3. По отношение на хората, които не тренират, консумацията на протеини трябва да се увеличи чрез диета, която е от съществено значение за мускулната маса. Протеините са отговорни за възстановяването на тъканите след тренировка. Максималните нужди от протеини в диетата на елитен спортист могат да бъдат 1,7gr/kg от теглото ви на ден (Stuart P. и Mark T.), други автори посочват, че не са необходими повече от 2gr/kg от вашето тегло/ден, тъй като няма подобрения в развитието на силата или мускулната маса.
4. Ритъмът на прием на хранителни вещества, около времето, когато тренирате, също е важен. Консумирането на протеини след тренировка за сила или устойчивост може да подобри задържането и ако се комбинира с въглехидрати може да потисне белтъчния катаболизъм.