Хранителна стойност на ядките; Ботанически-онлайн
Ползи от ядките в диетата
За какво са ядките?
The ядки Те са много енергични и питателни храни, предвид високото им съдържание на мазнини и протеини. В рамките на тази хранителна група има голям списък с растения от различни ботанически семейства.
Въпреки че всеки вид ядки имат хранителни свойства, които го правят малко по-различен от останалите, като цяло хранителният състав на повечето ядки е сходен:
Калоричен прием на ядки
Ядките са много енергична храна, предвид високото им съдържание на мазнини и практически не съдържат вода, така че техните принципи са по-концентрирани. На порции от 25 - 35 грама те ни осигуряват около 150 калории (kcal.), Еквивалент на голяма ябълка.
Тези храни имат a висока засищаща сила, така че, въпреки високата им енергийна стойност, те могат да се приемат във всеки план за отслабване.
Проучване показа, че спазването на средиземноморска диета, яденето на ядки всеки ден, намалява обиколката на талията на участниците.
Протеини в ядките
Ядките са един от основните източници на качествен растителен протеин в диетата, тъй като те осигуряват аминокиселини като аргинин, аминокиселина с благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Ядките също така осигуряват добри количества триптофан и глутаминова киселина. Всички имат дефицит на аминокиселина лизин, така че те трябва да се комбинират с източници на тази аминокиселина, главно бобови растения (леща, боб и др.), Яйца, млечни продукти или меса (в случай на не-вегетарианска диета).
- The бадеми, на Шам-фъстъци и кашу те са най-богатите ядки на протеини.
Мазнини в ядки
The мазнини са най-важното хранително вещество на ядките, което може да достигне до 75% от състава му, както в случая на макадамия ядки. Тъй като ядките принадлежат към много разнообразни ботанически растения, видът мазнини, които всеки един от нас допринася, може да варира.
Какви мазнини имат ядките?
По принцип ядките са с ниско съдържание на наситени мазнини, сред тях изобилства стеаринова киселина. Стеариновата киселина в организма лесно се трансформира в олеинова киселина, така че не представлява висок сърдечно-съдов риск.
Ядките имат висок процент на мононенаситени мастни киселини, и особено омега 9 олеиновата киселина, която е същият вид здравословни мазнини, открити в необработения зехтин или авокадо.
Тези храни осигуряват много важни дози полиненаситени мастни киселини, като линолова и линоленова киселина (известни също като омега 6 и омега 3, съответно).
- The орех Това е сушен плод, който се отличава с високото си съдържание на незаменими мастни киселини.
- The кестен е изключение, тъй като съдържа само около 2,3% мазнини, като е най-богатата на въглехидрати ядка, последвана от кашу.
Ядките имат ли холестерол?
Ядките не съдържат холестерол, тъй като холестеролът е изключителен компонент на животинското царство и го намираме само в животинските мазнини.
Освен че не съдържа холестерол, е забелязано, че консумацията на ядки помага повишаване на добрия холестерол и понижава общите нива на холестерола. Затова е добър съвет тези храни да се включват в диети за сърце, диета за хипертония или диети за диабет.
Лист с основните свойства на някои ядки
Фибри в ядки
Ядките са добро източник на влакна в диетата. В своя състав неразтворимите фибри са по-голямата част в сравнение с разтворимите фибри.
Фибрите осигуряват свойства за задоволяване на глада, подобряват чревния транзит, предотвратяват запека и помагат за регулиране на усвояването на холестерола и мазнините от храната.
- Бадемите, лешниците, фъстъците и шам-фъстъците са най-богати на фибри.
Минерали в ядките
Те съдържат основно магнезий, калий, калций, селен, мед и цинк. Когато не се обработват, те са с ниско съдържание на натрий (сол).
- The бадеми са най-богатите на магнезий, пиньони са най-богатите на желязо, бразилски ядки в селен и Шам-фъстъци са най-богати на калий.
Какви свойства имат бразилските ядки?
The бразилски ядки защото те са най-богатата храна на селен, тъй като съдържат много голямо количество от този минерал, по-високо от всяка друга храна, животинска или зеленчукова.
Бразилски ядки, най-богатата храна на селен, мощен антиоксидант
Селенът е минерал, необходим за изпълнение на много функции на тялото, главно като част от ензима глутатион пероксидаза, ензим антиоксидант който предотвратява образуването на свободни радикали, подобрява функцията на имунната система и предотвратява преждевременното стареене.
- Яденето на храни, богати на селен, стимулира антиоксидантната активност на глутатион пероксидазата (2-3 бразилски ядки са достатъчни за поглъщане на дневната доза селен).
Витамини от ядки
Снимка на лешников крем с рожков, рецепта много богата на фибри. Може да се приготви и като лешников крем с какао.
Ядките представляват, заедно с растителните масла, един от най-важните източници на витамин Е в диетата.
Друг интересен компонент е фолиевата киселина, която има кардиопротективна роля, тъй като регулира нивото на хомоцистеин в организма. Повишеният хомоцистеин е свързан с по-висок риск от инсулт.
- Бадемите са най-богати на токоферол, докато фъстъците са най-богати на фолиева киселина.