Храни за по-бързо бягане
Не сме полудели, ние ви предлагаме храната, от която бегачът се нуждае, за да продължи да „лети“ и да бъде бърз по пистите
Йоланда Васкес Мазариего
Знаете ли каква е тайната на по-бързото бягане? Направихме обширни изследвания сред най-бързите на планетата, за да намерим храните, които понижават личните ви най-добри качества за секунда.
В Древна Гърция специалността на един спортист може да се познае от храната, която яде. Състезателите на дълги скокове ядоха козе месо, за да отидат по-нататък, хвърлящите дискове взеха говеждо, за да натрупат сила, бегачите на писта поискаха месо от коне и антилопи, за да наберат скорост, а дисковете за хвърляне разчитаха на биче месо, за да придобият силата на тези животни. Не е нужно да стигате толкова далеч в историята, за да откриете, че преди няколко години велосипедистите са пили супа от щука, за да придобият скоростта и силата на тази риба. По-скорошен е случаят с китайските плувци, които приписват грандиозното подобрение в своите марки на яденето на костенурко месо, което им осигурява тяхната скорост (те плуват до 35 км/ч). Въпреки че най-новото нещо сега са гигантите от сок от оса като „Ваам“, който японският маратонец Наоко Такахаши приема, за да увеличи физическата издръжливост.
Какво ти е необходимо?
Генетиката не е толкова щедра. Ето защо трябва да помогнете на човешката природа със специфично обучение, което заедно с балансирана и адекватна диета може да ви накара да подобрите скоростта си.. Няма чудотворни храни, които да ви помогнат да победите рекорда си в скоростта, но диетата на спринтьор не е същото като диетата на маратонец. Той е проектиран да получава бърза енергия и да генерира повече мускулна маса. Това, което прави най-бързото ястие има по-малко тестени изделия и повече пържоли.
Отслабнете, за да качите десети?
Спринтьорите са изправени пред проблем с теглото. Тяхното обучение не им помага да „изгарят“ мазнини като тренировките за съпротива и те трябва да се грижат за диетата си, за да постигнат добри мускули с минимален процент мазнини. Най-новите проучвания за измерване на процента на мазнини при спортисти показват, че именно маратонците, 400 м гладко и 100 м гладко са тези, които имат най-нисък процент мазнини, въпреки че разликата в теглото между маратонци и маратонци е забележима. Спринтьори, те тежат още, но са „чисти“ килограми чист мускул.
Най-мускулестият на пистата
На пистата за бягане спринтьорите се разпознават лесно по мощните си мускули, които постигат с тренировки с тежести за увеличаване на мускулната маса. Много се говори и за качеството на мускула на спринтьор. Спринтерите имат по-голямо количество бързи или бели мускулни влакна в мускулите си, които са най-експлозивни и с най-голяма анаеробна способност за много кратки, но много интензивни усилия и създават по-обемни и по-силни мускули, но които бързо се уморяват. Докато маратонците имат по-голямо количество бавни или червени мускулни влакна, с голям аеробен капацитет, с по-тънки и влакнести мускули, но по-устойчиви. Колкото по-висок е делът на белите или бързите клетки, толкова по-голяма скорост развива мускулът и това е въпрос на генетика, тъй като броят на белите влакна се наследява и качественото обучение.
Протеини за вашите мускули
За да се насърчи по-бързото хранене на мускулите, делът на протеините в диетата се увеличава. Нормалният спортист е склонен да спазва диета, която е по-богата на въглехидрати, с 60% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини. В скоростните спортове процентът на протеини варира между 18 и 20%, намалявайки количеството въглехидрати до 50-52%, докато мазнините остават същите (30%). Някои спортисти намаляват процента на въглехидратите до 40%, повишен протеин до 30% за отслабване, но не е препоръчителна практика без лекарско наблюдение.
С тренировките за скорост се случва повече загуба на мускули и се създават нови мускулни клетки, следователно той изисква по-висок дял на протеини в диетата, за да достави аминокиселините, които изграждат и регенерират мускулите.
Спринтьорът се нуждае от около 2,3 до 3,3 грама протеин на килограм тегло, тоест със 70 кг. средно тегло, трябва да вземете между 160 и 230 g. протеин всеки ден.
Не забравяйте за пастата
Ако мислите, че можете да барбекю без съжаление за извинение на скоростта, грешите. Поразмислете малко, мускулите ви се нуждаят от гориво, за да поддържат енергия след първите 3-5 минути движение. Освен ако не провеждате състезания на 100 метра или не тренирате само 5 минути на ден, трябва да осигурите на мускулите си трайна енергия, за да увеличите запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Това се постига само с въглехидрати, не забравяйте, че мускулните клетки работят с глюкоза като останалата част от тялото, че глюкозата идва от храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни и т.н. типичните спортни храни.
Ами мазнините?
Проблемът с храни, богати на протеини, е, че те обикновено са придружени от мазнини. Поради тази причина е много важно да знаете как да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и да идентифицирате добрите мазнини в храните. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да живее, но не всички мазнини си заслужават. „Здравословните“ мазнини идват от растителни храни като зехтин, авокадо, ядки, масло от пшенични зародиши, студеноводна риба (сьомга, скумрия, риба тон, сардини и др.)