Храни, които помагат на вашето здраве на костите
Суров материал
Всички тези храни са богати на витамин D, отговорен за усвояването на калция
Начинът да ядете богати на протеини ястия, без да прекалявате с месото
Аншоа в оцет
Здравето на костите почива основно на три максими. "От една страна, прием на калций чрез храната, в допълнение към витамин D, който позволява калцият да се фиксира в костите, както и редовните упражнения с определена степен на устойчивост ”. Ето как треньорът по хранене Сузана Леон обобщава основите на нашите кости бъдете в добро здраве през целия живот, тъй като с напредването на възрастта те губят плътност и следователно стават много по-крехки.
Идеалното е да се грижим за костите през целия живот, така че когато остареем да се радват на добро здраве. Леон припомня, че развитието на здравето на костите не е еднакво при мъжете и жените. "В случая с мъжете костта постепенно губи плътност, докато жените я губят, особено когато достигнем менопаузата, поради спада на естрогена, който настъпва." За да се минимизират ефектите от тези хормонални промени, Важно е да се упражнявате с устойчивост (колоездене, тонизиране и т.н.) и да включите тези храни в диетата:
Млечни продукти
Те са естествен източник на калций и витамин D, следователно най-съществените съюзници на здравето на костите. „Няколко проучвания показват, че лактозата, съдържаща се в млечните продукти, благоприятства биоасимилация на калций”, Обяснява Леон, който препоръчва да ги приемате цели и без захар. Експертът обаче успокоява всички, които по различни причини не консумират мляко и производни: „Те не са единствените източници на калций и има много други начини да набавят този минерал за хора, които не обичат млечните продукти или тези, които са непоносими ".
Сардини в консерва с распа
Те са звездна храна, която ни дава многобройни хранителни вещества, тъй като освен че са богати на калций и витамин D, те имат и омега 3 и протеини. Основателят на консултантската фирма Habits и професор в училището Gasma в Кастелон, Пилар Ескер, препоръчва да се търси качеството при избора на рибни консерви. „Важно е да избягате от ниската цена и да се опитате да заложите доброкачествени консерви, тъй като в крайна сметка говорим за много малко повече пари “, обяснява специалистът, който ни приканва да разгледаме етикетите, за да проверим дали сардините съдържат екстра върджин зехтин, малко добавени соли и никакви добавки. От своя страна Леон добавя, че още една добра възможност да осигурим калций и витамин D в диетата и следователно да подобрим здравето на костите си, са аншоата.
Карфиол
Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле и ядки богата на калций и неговата бионаличност - тоест способността на организма да го асимилира - е много висока. Проблемът с тези зеленчуци е в това съдържат рафинирани, което може да доведе до подуване на корема. Освен това високото му съдържание на фибри може да доведе до газове. За да не се случи това, решението е, парадоксално, да се ядат тези зеленчуци редовно, винаги на умерени порции и с просто готвене. „Кръстоцветните причиняват газове, защото нямаме способни ензими синтезират това влакно, така че бактериалната флора в крайна сметка разлага влакното в газ. За да не се случи това, най-доброто нещо е да продължите да ги консумирате, за да благоприятствате работата на тези ензими ”, обяснява диетологът Фатима Бранко.