Хранене здравословно след 50-годишна възраст Национален институт за стареене

Изборът на здравословни храни прави нещо умно, без значение на колко години сте!

хранене

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:

  • Яжте зеленчуци и плодове от много различни цветове и видове.
  • Уверете се, че поне половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести.
  • Яжте само малки количества твърди мазнини и храни с добавена захар. Ограничете наситените мазнини (съдържащи се главно в храни, които идват от животни) или транс-мазнини (съдържащи се в храни като печени продукти в магазина и някои маргарини).
  • Яжте "добри" мазнини (поли и мононенаситени), като тези, съдържащи се в семена, ядки, авокадо и мазни риби като сьомга. Всяка от мазнините, добавени при готвене, трябва да идва от растителни масла като маслини, рапица, царевица или растително масло.
  • Яжте морски дарове два пъти седмично. Малките риби, като сардини или пъстърва, или отглеждани във ферми риби (проверете етикета) съдържат по-малко живак от големите риби, като рибата тон. Живакът може да бъде вреден.

Избирайте храни разумно

Яденето на разнообразни храни от всяка група храни ще ви помогне да получите нужните хранителни вещества. Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS) описват моделите на здравословно хранене.

Вие създавате здравословен начин на хранене, като правите добър избор на храни и напитки всеки ден. Тези ръководства са гъвкави, за да ви помогнат да изберете диета с хранителни храни и напитки, които харесвате, които се предлагат във вашия район и отговарят на вашия бюджет.

Диетичните насоки предлагат на хората на 50 и повече години да избират храни от следния списък всеки ден:

Плодове - 1½ до 2½ чаши

Какво е равносилно на половин чаша плодове, нарязани на парчета? Една 2-инчова праскова или 16 грозде.

Зеленчуци - 2 до 3½ чаши

Какво е равносилно на една чаша нарязани зеленчуци? Две чаши сурови листни зеленчуци.

Зърна - 5 до 10 унции

Какво е еквивалентно на унция зърно? Малка франзела, парче пълнозърнест хляб, чаша готови зърнени люспи, обогатени с витамини и минерали, или половин чаша варен ориз или тестени изделия.

Протеинови храни - 5 до 7 унции

Какво е равно на унция месо, риба или птици? Яйце, четвърт чаша варен фасул или тофу, половин унция ядки или семена или 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Млечни продукти - 3 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко

Какво е еквивалентно на чаша мляко? Чаша обикновено кисело мляко или 1½ до 2 унции сирене. Една чаша извара е равна на половин чаша мляко.

Масла - 5 до 8 чаени лъжички

Какво е еквивалентно на маслото, добавено при готвене? Храни като маслини, ядки и авокадо съдържат много масло.

Твърди мазнини и добавени захари и натрий (сол) - използвайте малки количества твърди мазнини, добавени захари и сол

Ако ядете твърде много храни, които съдържат твърди мазнини и добавени захари, няма да ви останат достатъчно калории за по-питателните храни, които трябва да ядете.

Вашият лекар може да поиска да спазвате специална диета, тъй като имате здравословен проблем, като сърдечно заболяване или диабет. Или може да ви е казано да избягвате определени храни, защото те могат да повлияят на това колко добре действат вашите лекарства. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, тоест диетолог, за храните, които можете да ядете вместо това.

Съвет: Избягвайте „празни калории“. Това са храни и напитки с високо съдържание на калории, но не с високо съдържание на хранителни вещества, като пържени картофи и подобни продукти, бисквитки, сода и алкохол.

Ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от високо кръвно налягане, Вашият лекар може да препоръча плана за хранене DASH (Диета за спиране на хипертонията). Спазването на този план може да ви помогне да намалите кръвното си налягане. Вижте раздела За повече информация за повече информация относно плана за хранене DASH.

Колко трябва да ям?

Колко трябва да ядете зависи от това колко сте активни. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва, ще напълнеете.

Какво представляват калориите? Калориите са начин за преброяване на количеството енергия, което съдържа един хранителен продукт. Енергията, която получавате от храната, ви помага да правите нещата, които трябва да правите всеки ден. Опитайте се да изберете храни, които съдържат много от нужните ви хранителни вещества, но не много калории.

Простото преброяване на калориите не е достатъчно, за да направите интелигентен избор. Помислете за това: среден банан, 1 чаша зърнени люспи, 1½ чаши варен спанак, 1 супена лъжица фъстъчено масло или 1 чаша мляко с 1% мазнина имат приблизително еднакъв брой калории. Но тези храни са различни в много отношения. Някои имат повече хранителни вещества от други. Например, млякото ви дава повече калций, отколкото банан, а фъстъченото масло ви дава повече протеини, отколкото зърнените храни. Някои храни могат да ви накарат да се чувствате по-сити от други.

Колко храна имам в чинията си?

Как се сравнява количеството храна в чинията ви с количеството, което трябва да ядете?

Ето няколко начина да видите как се сравнява количеството храна в чинията:

  • 1 тесте карти за игра = 3 унции месо или птици
  • Половин бейзбол = половин чаша плодове, ориз или паста
  • 1 бейзбол = 1 чаша зеленина салата
  • 4 зарове = 1½ унции сирене
  • Върхът на показалеца = 1 чаена лъжичка масло или маргарин
  • 1 топка за пинг понг = 2 супени лъжици фъстъчено масло