Хранене за вас, което трябва да знаете
Хранене за начинаещи - съвети, които трябва да знаете 🙂
Дори най-доброто обучение няма да ви отведе много далеч, освен ако не се контролирате със здравословна храна в правилните количества. От Адам Библия
Хранене за начинаещи
Изчислете енергийните разходи
Този раздел е много важен, тъй като трябва да знаете колко енергия изразходвате ежедневно,Трябва да изчислите тази консумация на енергия, като умножите теглото си в килограми по 35. Ако целта ви е да наддадете на тегло, трябва да добавите 300 до 500 калории и ако искате да отслабнете, трябва да премахнете 300 до 500 калории.
Цел да наддават на тегло
Ако тежа 80 килограма, това ще умножи 80 × 35 = 2800 и ще добави още 300 до 500 калории
Цел да отслабнете
Трябва да преброите калориите
Винаги се опитвайте изчислете калориите, които консумирате ежедневно за всяка храна.
Ако не претеглите и не измерите всяка консумирана съставка или храна, числата може да не съвпадат с вашата цел.
Яжте добре
Яжте пълноценни храни, когато е възможно.включва всички видове групи, като се обръща допълнително внимание на зеленчуците.
Лястовица постно месо Като пилешко или пуешко, свинско филе, студеноводна мазна риба.
Старайте се винаги да консумирате въглехидрати суров, от картофи, сладки картофи, плодове и зеленчуци.
Вземи грес какво ти трябва от ден на ден риба, зехтин, авокадо, ядки и семена.
Опитайте се да избягвате продуктите "с ниско съдържание на мазнини"защото в много случаи те компенсират липсата на мазнини чрез добавяне на захар.
Баланс в макронутриентите
Трите хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира, са протеини, въглехидрати и мазнини. Когато започнем интензивен режим на тренировка, получаването на правилните хранителни вещества е от ключово значение за максимално развитие на мускулите.
Протеините трябва да съставляват 10 до 30% от общите ви калории, въглехидратите 40 до 60%, мазнините 20 до 30%.
Честота на хранене
Яжте малки чести ястия;закуска, обяд и вечеря с леки закуски помежду им.
Приемът на около 20 грама протеин и въглехидрати един час преди и след тренировка помага за бионаличността на протеини за мускулно развитие.
Времето на хранене зависи от собствения ви начин на живот, винаги трябва да бъдете хранени за тренировка и за възстановяване.
Източници на антиоксиданти
Антиоксидантите са чудесни източници на фенолни съединения, които работят, за да запазят залива си и да унищожат свободните радикали, които се развиват в нашето тяло.