ХРАНЕНЕ; СПОРТ - ЗДРАВ ЖИВЕ elblogdeceleste

След излишъка на лятото обмисляте ли да включите и добро хранене и повече спорт в твоя живот? Носете един балансирана диета + физически упражнения = здравословен живот, Тази формула не се проваля!

Много хора ме питат: какво точно трябва да ям, ако правя физически упражнения? Какви храни са наистина здравословни? Ако ям малко и спортувам, защо не мога да отслабна?

Здравословната диета не само влияе върху общото ни благосъстояние, но е и един от определящите фактори за подобрено физическо представяне и възстановяване след тренировка.

ЗДРАВО ХРАНЕНЕ И СПОРТ

Следвайки основните критерии за здравословна диета, хранене в спортни ръководства и съвети спортистът да знам какво, кога и защо трябва да ядете и пиете определени храни.

Независимо дали сте от онези, които ходят на фитнес всеки ден, този, който джогира 3 пъти седмично, или ако сте високоефективен спортист, храненето играе ключова роля всеки ден.

спорт

КАК ДА ИМАТЕ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?

Здравословната диета е тази, която отговаря на всички нужди от микро и макро хранителни вещества, осигурява достатъчно енергия, не предизвиква колебания в теглото, е възможно най-разнообразна, а също така е приятна и апетитна.

КЪДЕ ДА НАМЕРИТЕ СЪЩЕСТВЕНИ ХРАНИЩЕ?

Преди да знаете къде да ги намерите, трябва да имате предвид, че има такива макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини Y. микроелементи като витамини и минерали.

The Вода Това е друго важно и много важно хранително вещество, тъй като улеснява всички физиологични процеси, които трябва да се осъществят. Независимо дали практикувате спорт или не, трябва да вземете предвид следните аспекти:

  • Храните на растителен произход те трябва да формират основата на вашата диета. Колкото повече цветове, толкова по-добре!
  • Пия вода, нито твърде много, нито твърде малко, слушайте тялото си и хидратирайте.
  • Уверете се, че сте избрали, когато можете, изчерпателна опция от всякакъв вид зърнени култури. Те осигуряват повече витамини, минерали и фибри, отколкото рафинираните зърнени култури. Фибрите забавят усвояването на захарите и следователно произвеждат по-ниски скокове на инсулин.
  • Избягвайте обработеното, захар, сол, алкохол и др. Преработените храни са пълни със сол, захари, транс/наситени мазнини. Всички тези вещества увеличават риска от страдание от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, диабет, хипертония и др.

ПРОТЕИНИ

Те имат един "пластмасова" функция, като аминокиселините в протеините образуват нови тъкани, възстановяване на клетките на тялото и в допълнение, те произвеждат ензими, хормони и антитела.

Къде да намерим протеините? В храни от Животински произход: месо, риба, яйца и млечни продукти. Ако предпочитаме да бъдат растителен произход: ядки, бобови растения, гъби и зърнени храни.

Когато спортувате, има разграждане на мускулите, което трябва да се компенсира с приема на протеини (животински и растителни). Избягвайте диети, които ограничават употребата на протеини за отслабване, ако правите физически упражнения, е необходимо да ги приемате, в противен случай мускулната ви маса намалява.

The базална скорост на метаболизма (BMR) е енергия, необходима за поддържане на живота (дишане, поддържане на телесната температура и др.). Този процент не е еднакъв за всички хора и зависи от няколко фактора: размер на тялото, възраст, пол, температура и ниво на физически упражнения. Базалният метаболизъм се увеличава с упражнения и с увеличаване на обезмаслената маса (мускулна маса). Колкото по-висок е BMR, толкова по-трудно е да наддадете на тегло.

КОЛКО И КОГА ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАМ ПРОТЕИНИ?

Това е големият въпрос, който си задават повечето хора, които спортуват. Отговорът е много прост, въпреки че ще варира малко в в зависимост от дейността, която извършвате и обем и интензивност. Най-общо казано COI и ACSM, препоръчайте между 1,2 и 1,7 грама дневно на кг телесно тегло.

Не се затрупвайте с цифри, това е много лесно! За по-голяма яснота нека да разгледаме моя пример: Аз съм 54 кг спортистка жена = 64,8 - 91,8 грама/ден (умножавайки 54 x 1.2 и 1.7 получаваме този диапазон).

По-добре е да разпределите приема на протеин през целия ден, отколкото в един или два дубля. Експертите препоръчват около 20 грама при всяко основно хранене и веднага след тренировка.

По друг повод ще говоря за добавка на протеини, видове и как да избирате от толкова много марки. Но ако вече ги консумирате, препоръчвам My Body Genius и HSN. Те са с високо качество, с естествени съставки, без добавки, много са богати и имат линия за вегани и непоносимост.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

По принцип те се получават от храни от растителен произход и техните основната функция е да осигурява енергия. Консумацията му е източник на множество противоречия, нека видим защо:

  • Обикновени въглехидрати: Най-бързият начин за снабдяване на тялото с енергия. Неизползваната енергия се съхранява като мазнина. Хранителната му стойност е по-ниска и се препоръчва намалена консумация.

Те са в плодове, млечни продукти, конфитюр, преработена захар, бисквитки, сладкиши, сладкиши, зърнени закуски, бяло брашно, бял ориз, безалкохолни напитки и сокове. Всички, с изключение на плодовете и млечните продукти, се наричат ​​„нулевокалорични храни“, защото въпреки че осигуряват енергия, липсват много други хранителни вещества. Следователно трябва да намалите консумацията му, не повече от 10% от общата енергия.

  • Сложни въглехидрати: Абсорбцията им е по-бавна, а енергията, която осигуряват, е постепенна, поради което те задоволяват повече, забавят чувството на глад и помагат да се контролират нивата на кръвната захар. Те са богати на фибри, витамини и минерали. Не трябва да се страхуваме да ги консумираме.