Хранене по време на кърмене Хранене по време на кърмене Medela
Вече знаете, че кърмата е най-добрата храна за вашето бебе, но какво ще кажете за храненето ви по време на кърмене? Попитахме диетолог какво да ядем по време на кърмене.
Не се нуждаете от специална диета по време на кърмене, но трябва да се храните балансирано от хранителна гледна точка. Това означава много плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни, като овален овес, кафяв ориз и зърнени култури и хляб с етикет „пълнозърнест“, „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“. Тези храни, като картофи, тестени изделия и кускус, са с високо съдържание на нишесте, важен източник на енергия.
Необходими са ви също постни протеини, които можете да намерите в пилешко месо, яйца, бобови растения, леща, риба и постно говеждо; и здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина, ядките, семената, авокадото и мазните риби, като сьомга или скумрия. Мазната риба е полезна за вашето здраве и за развитието на вашето бебе, но не бива да приемате повече от две порции (около 140 г) (или повече от една порция риба меч, акула или марлин) на седмица, тъй като те могат да съдържат замърсяващи елементи . 1
Трябва ли да приемам някакви витамини, докато кърмя?
Витамин D е от съществено значение. От съществено значение е да поддържате здрави кости, както вие, така и вашето бебе, и по-голямата част от него се получава чрез получаване на слънчевите лъчи. Ако живеете на място с малко слънчева светлина, особено през зимата, тялото ви може да има проблеми с производството на достатъчно витамин D, така че приемът на добавки може да е препоръчително. 2 В този случай здравен специалист може да ви помогне.
Трябва също така да се уверите, че приемате достатъчно калций, тъй като запасите ви ще се изчерпят с кърменето. 3 Трябва да имате четири порции на ден под формата на млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, и не-млечни продукти, като ядки, тофу, сусам и зелени листни зеленчуци. Порция може да бъде половин чаша листни зеленчуци или малко парче сирене от 50 грама.
Има ли храни, които трябва да избягвате, докато кърмите?
Добрата новина е, че освен ограничаване на количеството мазна риба, която можете да ядете, няма конкретни храни, които трябва да избягвате, когато кърмите бебето си. Можете да консумирате кофеин и алкохол в разумни граници. Прочетете, за да научите повече за него.
И освен ако не сте алергични към фъстъци, няма причина да избягвате храни, направени от фъстъци, докато кърмите. Всъщност най-новите проучвания показват, че ако ядете фъстъци, докато кърмите и ги въведете в диетата на бебето си през първата година от живота, те са по-малко склонни да развият чувствителност към тази храна. 4
Имам ли нужда от повече калории, когато кърмя?
Кърмещите майки се нуждаят от около 500 повече калории на ден в сравнение с не кърмещите майки, 5 но всяка жена е различна и вашите енергийни нужди ще се променят по време на кърменето. Количеството калории, от които се нуждаете, ще зависи от възрастта, размера и апетита на вашето бебе, както и от собствения ви индекс на телесна маса (ИТМ), нивото на вашата физическа активност и фактори като времето, ако бебето ви се храни само от гърдата или не, или ако трябва да нахраните близнаци или повече от две бебета.
Мога ли да диета, докато кърмя?
Опитът да отслабнете много, докато кърмите, не е добра идея. Искате да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които имате нужда вие и вашето бебе. Мазнините, които натрупвате по време на бременност, се използват за производството на кърма, така че кърменето ще ви помогне да отслабнете натрупаните килограми.
Ако забележите колебания в теглото си (наддаване или загуба) по-големи от приблизително 1 кг седмично, запитайте се дали спазвате балансирана и здравословна диета, коригирайте я, ако е необходимо и се консултирайте с медицински специалист.
Как да намеря време за приготвяне на здравословна храна?
Изкушаващо е да се съсредоточите върху храненето на вашето бебе, а не върху вашето собствено, но трябва да сте сигурни, че не се храните само с бисквитки и бонбони. Разбираемо е, но вие не правите никакви услуги на тялото си.
Опитайте бързи, питателни ястия, като бъркани яйца със спанак или пилешко запържено с кафяв ориз. Кашата е перфектна сутрин, тъй като ви осигурява бавното освобождаване на енергия от овалените овесени ядки и разтворимите фибри. Ако сте кърмили през нощта, трябва да попълните енергийните си нива.