Хранене по време на бременност - Всичко, което трябва да знаете
Чрез вашата диета вие осигурявате суровината за бебето да развива своите органи и всички негови системи. И добра суровина е, че добре избирате своя енергиен източник: храна.
освен това, изборът на това, което ядете добре, е от решаващо значение за намаляване на усложненията по време на бременност.
Проблемът е, че голяма част от информацията, която ще намерите за това какво да ядете по време на бременност, е остаряла и не отчита последните научни постижения, които максимизират вашето здраве и това на бъдещото бебе.
Тук ще намерите актуална информация и препратка към научни изследвания, които да ви помогнат:
- Изберете какви храни допринасят за здраво бебе.
- Изхвърлете тези храни които са изложени на по-голям риск за вашето здраве и тази на бъдещото бебе.
- Пригответе различни менюта в зависимост от етапа на бременността, в който се намирате.
О, и ако сте загрижени за гадене и други често срещани проблеми по време на бременност, не пропускайте последния раздел ...
Какво ще намерите в това ръководство?
Храни, които трябва да включите в менюто си
Имаме сериозен проблем. Повечето бременни жени вярват, че се хранят здравословно. И за съжаление, повечето грешат.
Ако спазвате препоръките за храна по време на бременност, много вероятно е да основавате диетата си на продукти, направени от зърнени храни (тестени изделия, хляб и др.). Без да се стига по-нататък, именно това се препоръчва в хранителната пирамида. И съжалявам, че ви казвам, че тези препоръки са остарели. Нещо повече, те могат да стоят зад повечето здравословни нарушения по време на бременност (гестационен диабет, преждевременни раждания и др.).
Най-модерните лекари и диетолози отдавна са спрели да подкрепят официалната пирамида, особено по време на бременност. Те осъзнаха, че на този етап има важни храни (и други вредни), които не се разпространяват.
И кои храни са толкова важни? Ще видите, че има много смисъл. Първо, трябва да анализирате от какви хранителни вещества се нуждаете вие и вашето растящо бебе. След това изберете храните, които ги съдържат в по-голямо количество. Лесно вдясно?
Ако анализираме научната литература, като това проучване или това, ще видим, че някои хранителни вещества стават по-критични по време на бременност. Например трябва да приемете 50% повече желязо и фолиева киселина, почти 50% повече йод и 40% повече цинк:
Знаейки това, ще видим някои примери за храни, богати на тези хранителни вещества и това, следователно, трябва да присъства често във вашата диета по време на бременност:
- В случай че желязо Y. цинк, можете да ги намерите в меса. Например в свинско или телешко месо. Можете да ги ядете 2-3 пъти седмично, за да отговорите на хранителните нужди.
- The фолиева киселина намирате го в изобилие в леща, аспержи или спанак. Трябва да ядете по една от тези храни всеки ден, за да сте сигурни, че приемате достатъчно фолиева киселина.
- The йод намира се в добро количество в морските дарове. Можете да го ядете без проблем 2 или 3 пъти седмично. Въпреки това, дори ако го ядете често, препоръчително е също така да подправяте вашите ястия с йодирана сол.
Досега сме виждали примери за хранителни вещества, които стават критични, но има и други като холин и Омега-3 DHA Какво играят важна роля по време на бременност. Как можете да гарантирате добър принос и от двамата?
- Намирате хълма в изобилие в яйцето
- DHA в мазна риба
Пример за здравословна чиния, която интегрира няколко от храните, които сме виждали, би бил този:
Леща със спанак и хоризо
Както можете да видите, много основно и лесно приготвяне на ястие със съставки от „цял живот“: моркови, лук, праз, чесън, домат, дафинов лист, спанак и самата леща. Това няма да ви отнеме повече от 30 минути и ще приемате добро количество фолат и желязо, наред с много други хранителни вещества.
Въпреки че познаването на най-добрите храни за бременност е важно, то е също толкова или дори по-важно да знаете кои трябва да избягвате. Продължавайте да четете и ги откривайте (ще бъдете изненадани).
Храни, които трябва да се избягват по време на бременност
Ако търсите списък с „храни, които да избягвате по време на бременност“, ще намерите обичайните: пастети, студени разфасовки, пресни сирена, сурови морски дарове, подготвени яйца и т.н.
Защо се препоръчва да ги избягвате? Защото по време на бременността имунната ви система става „по-разрешителна“. Той се притеснява, че недостатъчно хранителни вещества достигат до плода и затова е по-малко ограничителен по отношение на това, което пропуска.
Аналогът е, че някои вредни бактерии попадат в това, че имунната ви система преди това е блокирала преминаването. Такъв е случаят с листерия, салмонела, анисакис или токсоплазма.
Означава ли това, че трябва да избягвате да ядете всички тези храни по време на бременност? Абсолютно. Просто трябва да следвате някои важни насоки и предпазни мерки.
Въпреки че замразяването на храната е добра стратегия за унищожаване на някои от тези бактерии, проучвания (като тази) предполагат, че добре приготвянето на храната е най-ефективният начин за унищожаване на тези и други опасни бактерии. Например:
- Вместо да правите пържено яйце, в което жълтъкът е недостатъчно сварен, пригответе бъркани или твърдо сварени яйца.
- Когато готвите месо или риба, уверете се, че са добре приготвени и се уверете, че централната част на храната е добре направена.
- За храни, които се консумират сурови (като някои морски дарове или студени разфасовки), не забравяйте да ги замразите предварително.
Сега знаете как да се защитите от тези бактерии, но ... Ами ако ви кажа, че има и други храни, за които се говори по-малко, но потенциалните им рискове за вашето здраве (и това за бъдещото бебе) са по-големи?
Няма да ги видите в официалните списъци, но ви уверявам, че те са отговорни за много здравословни нарушения по време на бременност. Ще ви разкажа накратко какви са тези храни и защо трябва да ги ограничавате/избягвате.
Храни на основата на рафинирани зърнени храни
Храните на базата на рафинирани зърнени храни са продукти, които добре познавате: бял хляб, тестени изделия, сладкиши ... И какво ги прави толкова опасни?