Хранене и живот; Антиоксидантни свойства и ползи за здравето
Науката ни казва, че през целия си живот ние непрекъснато се сблъскваме с окислителното действие на RL, което нашето собствено тяло генерира. По този начин бихме могли да кажем, че „стареенето“ съответства на проявата на непрекъснатото окисление, което липидите, протеините и нуклеиновите киселини претърпяват във всяка от нашите клетки поради действието на свободните радикали. Антиоксидантите са онези съединения, които в нашето тяло се противопоставят на това окислително действие
По-високият прием на богати на антиоксиданти храни намалява риска от заболяване.
Образуването на свободни радикали в организма е абсолютно физиологичен процес. Когато обаче производството му се увеличи или просто надхвърли антиоксидантната способност на тялото ни да противодейства на действието на свободните радикали, нашите тъкани започват да изпитват ускорено биологично окисление. Последният е общ знаменател, често основната причина за хронични незаразни заболявания, сърдечно-съдови (като атеросклероза и миокарден инфаркт), тумор (различни форми на рак) и невродегенеративни (като болестта на Алцхаймер или Паркинсон).
В момента имаме огромни научни доказателства относно ползите от по-високия прием на определени храни, богати на антиоксиданти, за поддържане на здравето. Колкото по-висок е приемът на такива храни (виж по-долу), толкова по-нисък е относителният риск от развитие и/или смърт от тези заболявания.
Плодове, зеленчуци и напитки, богати на антиоксидантни съединения.
За щастие природата ни предоставя голямо разнообразие от храни, богати на антиоксидантни съединения, подчертавайки някои плодове и зеленчуци. Сред плодовете, които концентрират най-много антиоксиданти, са горски плодове, особено боровинки, къпини, ягоди и малини. Както черешите, сливите, ябълките и както наскоро беше установено в изследванията, проведени от Антиоксидантната лаборатория на INTA, плодовете като черимоя и по-специално някои местни плодове също са богати на антиоксиданти. Към списъка се добавят ядки като орехи, шам фъстък и бадеми.
От друга страна, все повече признаваме стойността на някои зеленчуци като хранителен източник на антиоксиданти. Например спанак, артишок, броколи, цвекло, лук и чушки, наред с други.
Важно е да се подчертае консумацията на плодове и зеленчуци като начин за поглъщане на антиоксиданти, тъй като в допълнение към осигуряването на тези съединения, много плодове и зеленчуци предлагат различни хранителни вещества (въглехидрати, липиди и протеини), витамини, фибри, микро и макро минерали и редица други фитохимикали, които подобно на антиоксидантите също са потенциално полезни за здравето.
Трябва да се отбележи, че наскоро лабораторията за анализ на антиоксидантните препарати INTA получи чрез програмата Corfo-Innova (проект-12BPC2-13378) ресурси, които ще позволят за първи път по систематичен начин да се характеризира антиоксидантното богатство, което основните зеленчуци (както пресни, така и преработени), произведени у нас. Този проект ще има първите си резултати към края на 2013 г.
В случай на напитки, които са добър източник на антиоксиданти, се откроява зелен чай, както и някои от соковете, които ги съдържат, в някои билкови инфузии, в кафе и, разбира се, в червено вино. Трябва да се отбележи обаче, че за разлика от чая, кафето или виното, плодовете и зеленчуците не предполагат задължителна консумация на кофеин или алкохол.
Адекватен прием на антиоксиданти.
Важно е да сте наясно с количеството антиоксиданти, които да консумирате. Ясно е, че идеалното е да ги консумирате по естествен начин, тоест в храните, които ги съдържат; алтернативно, те също могат да се консумират под формата на пресни сокове (плодове) или, според случая, като супи в случай на зеленчуци.
По отношение на оптималното количество от тях, с изключение на антиоксидантните витамини (С и Е), не е възможно да се определи "препоръчителна дневна доза полифеноли като цяло", може би, тъй като говорим не за конкретно съединение, а за десетки и в определени случаи, стотици полифеноли с антиоксидантни свойства в храната. Изключение от горното са неотдавнашните одобрения от EFSA (Европейска агенция за безопасност на храните) за използване на здравословни съобщения във връзка с консумацията на полифеноли (главно хидрокситирозол), присъстващи и консумирани под формата на зехтин (одобрено през октомври 2011 г.) и за онези полифеноли, присъстващи и консумирани под формата на какао и/или горчиви шоколади, богати на какао, т.е. с високо съдържание на полифеноли от типа флаваноли, главно епикатехин (одобрен през юли 2012 г.). За останалите храни обаче научните доказателства ни казват, че идеалното е да се консумират (полифенолите, присъстващи в) 400 грама различни плодове и зеленчуци на ден. Последното е отразено в посланието на корпорацията 5 на ден, което въз основа на научни доказателства насърчава консумацията на „5 порции плодове и зеленчуци на ден“.
Следователно препоръката е да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци, в идеалния случай надвишавайте 5 порции на ден (в някои скандинавски страни се препоръчва поне 8 порции на ден), като в допълнение към количеството се осигурява голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, което обикновено се отразява от разнообразието от цветове на тези, които ние избираме да консумираме (например плодове с различни цветове).