Хранене и тренировка според вида на тялото, което имате
Има многобройни програми за обучение, които можете да имате. Ако обаче искате да постигнете целите си възможно най-бързо и ефективно, трябва да изберете тази тренировка, която отговаря на вашия тип тяло (соматотип).
Основно има три вида тяло: ектоморф, ендоморф и мезоморф. В зависимост от това какви са вашите и вашите цели, трябва да съставите специфична тренировъчна структура, където да вземете предвид елементи като реда на упражненията, извършените повторения и периодите на почивка. Важно е обаче да знаете, че вашият тип тяло няма да определя непременно формата, който ще има, а способност за изграждане на мускули или натрупват мазнини.
Открийте как трябва да съберете тренировъчната си рутина и какъв тип хранене да следвате въз основа на вашия соматотип.
Хранене и обучение според соматотип
1. Какъв тип тяло имате?
Има 3 основни типа тяло: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Нека разгледаме всеки по-подробно, за да можете да определите кой имате:
1.1 Ендоморфно тяло
Хората, които имат ендоморфно тяло, имат лесно се натрупват мазнини по цялото тяло, особено краката и ръцете. Те обикновено имат къси крайници и са „по-извити или заоблени“.
1.2 Ектоморфно тяло
Хората, които имат ектоморфно тяло, имат метаболизъм, който им позволява да поддържат ниски нива на телесни мазнини. За тях обаче е трудно да натрупат мускули в сравнение с други типове тяло.
Те са естествено слаби хора, с тесни бедра и рамене, както и с много тънки ръце и крака.
1.3 Мезоморфно тяло
Този тип тяло е комбинация от ендоморфи и ектоморфи. По отношение на други типове тяло, тези хора качете мускули и губете мазнини с малко усилия.
Те обикновено имат атлетичен вид, дефиниран от чиста мускулна маса. Те са склонни да имат много силни крака, широки рамене и тясна талия.
2. Обучение за ендоморфи
За тези, които са ендоморфи, е лесно да придобият размер и сила. Отслабването обаче също е трудно. По същата причина рутината трябва да се фокусира върху тренировките за съпротива, които ще ви помогнат увеличаване на метаболизма и загуба на мазнини.
При тези видове обучение трябва:
- Изпълнявайте сетове с умерени до високи повторения (осем до петнадесет).
- Нека периодите на почивка са кратки между упражненията.
- Поддържайте повишаващ се сърдечен ритъм през по-голямата част от сесията.
По същия начин се препоръчва допълнително кондициониране на съпротивление, като HIIT кардио.
2.1 Примерен план за обучение на ендоморф
Не забравяйте, че това е примерен план за обучение. В идеалния случай го адаптирате към вашите нужди и цели. Същото важи и за плановете за обучение по мезоморф и ектоморф.
- Мъртва тяга - 3 серии от 6 повторения
- Прес с дъмбели - 3 серии от 6 повторения
- Издърпвания - 3 серии от 6 повторения
- Обратен удар с гири - 3 серии от 8 повторения на страна
- Лицеви опори - 3 серии от 8 до 10 повторения
- Клякания - 3 серии от 10 до 12 повторения
Почивайте възможно най-малко между упражненията и отделете 45 до 60 секунди след завършване на упражненията, преди да повторите. В края на тази рутина е идеално да изпълнявате 20 минути кардио с ниска интензивност. Също така е препоръчително да отделяте един ден в седмицата за почивка и възстановяване. През този ден е идеално да останете активни. Можете да правите дейности с ниско въздействие като туризъм или да играете игра на бърз волейбол на плажа.
2.2 Ендоморфни проблеми
Много ендоморфи са склонни да се издуват в долната част на тялото си. Ако това е вашият случай, концентрирайте по-голямата част от силовите си тренировки в горната част на тялото, за да балансирате и да придадете естетическа хармония. Не забравяйте обаче, че силовите тренировки трябва да са насочени към всички основни мускулни групи.