Храна за маратона - Диетолог Диетолог

Съдържание

Храна за маратона във Валенсия

Маратон = 42 Km и 195 м

Град = Валенсия

Още една година Валенсия е сцената на това атлетично събитие с 22 000 участници. Във Валенсия сме много бегачи.

Яденето добре е от ключово значение за всеки спортист ... но маратонът е голяма дума.

Ако сте бегач, вие знаете само километрите тренировки, които носят краката ви, поредицата, фитнес залата, както и умствената тренировка, която включва, тъй като това е тест за издръжливост, при който стратегията и умствената позитивност са жизненоважни.

Когато говорим за хранене в маратона, трябва не само да се придържаме към класиката въглехидратно натоварване няколко дни преди това. The хранене бегач има пряко влияние върху производителност, възстановяване и предотвратяване на възможни наранявания.

Точно както обучението започва месеци преди датата на обучение, обучението хранене за маратона интензивността на същата трябва да бъде придружена, тъй като изискванията за енергия и микроелементи се увеличават с увеличаване на търсенето на обучение.

Съвети за хранене за маратона

Направи персонализирана диета и адаптиран би бил приоритет, тъй като не само ще подобрите обучението си, но ще го направите инвестирайте в здравето.

Един аспект, който понякога пренебрегваме и който е жизнено важен, е да тренираме добро хидратация, защото той също тренира. Много бегачи не знаят как да пият по време на бягане и в деня на състезанието е важно да се хидратира добре.

A хидратация ще ни осигури по-добро представяне и по-малък шанс за нараняване. (Каня ви да прочетете последиците върху производителността поради хидратация)

Най-добрата форма на хидратация е чрез изотонични напитки (специално за спортисти) или с вода със соли и електролити (търговски препарати), които ще осигурят оптимално хидратация, Тъй като водата има много бързо изпразване на стомаха и няма да ни помогне да се хидратираме сама, ще е необходимо да заменим загубените от потта и дишането електролити.

Увеличете приема на въглехидрати тъй като по този начин симптомите на умора и изтощение ще отнемат време, за да се появят.

5 - 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло се препоръчват при тренировки от приблизително 1 час.

И над 7 грама на килограм телесно тегло, когато тренировките са по-взискателни.

Важно е, че ако искате да коригирате теглото си, за да подобрите техниката и ефективността си, попитайте a диетолог диетолог какви количества биха били достатъчни, за да се избегнат дефицити, както по отношение на витамините, така и на макроелементите.

Хранителни дни преди маратона

На първо място, нивата и изискванията на тренировките трябва да бъдат намалени и придружени с по-висок прием на въглехидрати, като по този начин се увеличават нивата на гликоген.
Препоръчват се 9 до 12 грама на килограм телесна маса.
Опитайте се да намалите консумацията на мазни храни или някои храни като пържени или очукани. Затова е за предпочитане да изберете месо с ниско съдържание на мазнини.
По същия начин намалете ферментиращите храни или храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят стомашно-чревни разстройства.
Пикантните храни могат да бъдат дразнещи и ние ще ги избягваме

Избягвайте стомашно-чревни проблеми в маратона

Или поради нерви или лоша диета, има много бегачи, които страдат от стомашно-чревни проблеми, които могат да доведат до спад в представянето в някои по-сериозни случаи, като изоставят състезанието.

Избягвайте храни, богати на фибри преди теста. Ако сте го опитвали преди и не сте страдали от симптоми, можете да ги вземете, но винаги правете тест за толерантност при продължителни тренировки.
Не приемайте никакви добавки (гелове, напитки, изотонични и др.) В теста, които не сте опитвали преди. Необходимо е да сме сигурни, че не се чувстваме зле. Така че винаги е препоръчително да си носите собствени гелове, дори ако станциите за помощ ви предлагат такива.
Предмаратонното хранене трябва да е поне 3 часа преди това, така че ставайте рано и особено не измисляйте нови неща в деня на теста.