Храна; 10

За балансирана диета и че не ви липсва сила при дълги маршрути, уверете се, че през седмицата ви винаги има храни от десетте групи, които изброяваме по-долу.

Във въглехидратите ще прибягваме особено до тези с нисък гликемичен индекс, който е от съществено значение за спортиста за издръжливост, тъй като те бавно се превръщат в глюкоза, молекулата, която дава енергия на мускулите чрез кръвта. Глюкозата, която не е необходима, се превръща в по-стабилна форма, гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. И какво се случва, когато запасите от гликоген се запълнят? че излишната глюкоза се превръща в резервна мазнина, много икономичен начин за съхранение на енергия по концентриран начин. Ето защо трябва да приемате въглехидрати, да, но без да прекалявате.

полуобезмаслено мляко

  • Храни с нисък и среден GI въглехидрати:

1. Многозърнест хляб, печени или варени картофи, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, натурален мед, мюсли, пълнозърнести храни, сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи)

  • Храни с нисък GI протеин:

2. Птици (пиле, пуйка, пъдпъдъци и др.), Постно месо (говеждо, свинско, щраус),

3. Бяла риба (мерлуза, подметка, петли и др.), Синя риба (сьомга, сардини, скумрия, риба тон и др.)

4. Варени яйца или френски омлет, обезмаслени млечни продукти (прясно сирене, извара) и кисело мляко,

5. Непечени ядки (орехи, бадеми, лешници, кестени, кашу, фъстъци и др.)

6. Бобови растения (леща, нахут, соя, боб и др.)

  • Мултивитамини и хидратиращи храни.

Те осигуряват вода, витамини и минерали. Не пропускайте всеки ден!

7. Зеленолистни зеленчуци (спанак, манголд, маруля, ендивия, зеле, броколи и др.)
Сезонни зеленчуци (моркови, грах, домати, ряпа, праз, лук, чесън и др.)

8. Пресни плодове (портокали, киви, банани, круши, праскови и др.)

  • Храни със здравословни мазнини

Ненаситените мазнини ви предпазват от нараняване, осигуряват енергия и съдържат антиоксиданти като витамин Е, които укрепват имунната ви система. Те са необходими, за да живеят и препоръките са преминали от 30% от калориите от мазнини до 35% при аеробните спортисти.

9. Необработен зехтин от първо студено пресоване, авокадо и ядки

  • Вода и изотонични напитки

Без вода няма живот или енергия, а изотониците осигуряват и електролити, които се губят с пот и трябва да ги замените.