Хидратация при спорт и симптоми на дехидратация
Както в ежедневието, така и когато спортувате, независимо дали на открито или в „жегата“ на фитнес, е важно да се вземе предвид важността на правилна хидратация.
Въпреки че сега знаем, че „пиенето на два литра вода на ден“ е мит от миналото и това няма ясен консенсус за това колко е необходимо да се пие, знаем, че препоръчителното дневно количество варира между 2,5 и 3,7 литра вода на ден при мъжете и между 2 и 2,7 литра вода при жените (включително изолирана вода и други напитки и храна ). Да винаги като се вземат предвид някои фактори като телесно тегло, климатът, в който живеем, и количеството на извършваната физическа активност. По същия начин не трябва да забравяме, че определени състояния могат да увеличат загубата на вода, като например страдание от определени заболявания или прием на определени лекарства.
Ако в ежедневието правилната хидратация е жизненоважна, при бягане и други аеробни спортове това е още повече, тъй като намаляването на телесните течности ще доведе до повишаване на температурата, затрудняване на продължителните упражнения.
Загубите на течности ще зависят от много фактори при бегача: размер и тегло на тялото, пол, климат (по-горещо, повече изпотяване и по-голяма загуба на течности), интензивността на състезанието, продължителността на състезанието ... В зависимост от прегледа обаче извършено от Архивите на спортната медицина миналата 2012 г., хидратацията преди, по време и след физическо усилие трябва да бъде:
Колко да пиете преди тренировка
Между напитките и храненията трябва да се консумират около 5-7 ml/kg (350-600 ml) през 4-те часа преди състезанието. Ако околната среда е много гореща, по време на час преди състезание трябва да консумирате до половин литър течност, богата на минерални соли и електролити, като добавите въглехидрати, ако упражнението ще продължи повече от час.
Колко да се пие по време на тренировка
Средно 6-8 ml/kg/час упражнения трябва да се консумират 30 минути след началото на усилието и един час след края му (около 150-200 ml на всеки 20 минути приблизително). По същия начин е препоръчително да включите между 0,5-0,7 g/L натрий в напитките, ако упражнението продължава повече от един час, за да се предотврати хипонатриемия (изменение на електролитите, при което натрият в организма намалява в излишък, което може да доведе до припадъци и дори смърт в екстремни случаи).