ГЪВКАВОСТ. Статично и динамично разтягане, PNF и всичко за постигане на гъвкавост.
Добре известно е, че оптималната гъвкавост дава множество предимства на нашето тяло. Адекватната гъвкавост, която благоприятства мускулната еластичност и осигурява широка гама от подвижност на ставите, ще може да подобри работата ни, както и да предотврати значителен брой наранявания и мускулен дискомфорт. Освен това, чрез поддържане на ефективна гъвкавост, качеството на живот и функционалната ни независимост ще бъдат щедро облагодетелствани въпреки изминалите години. Ето защо в тази част ще представим основните методи, които ще ни помогнат да спечелим гореспоменатата, а в много случаи и задължителна гъвкавост.
ПРОСТРАНИЯ
Разтягането е един от големите ни съюзници, когато става въпрос за подобряване на нашата гъвкавост. Може да се определи като разтягане до всяко движение, което включва преместване на част от тялото ни до място, където се увеличава движението на ставата. Разтяганията не са свикнали само увеличаване на гъвкавостта и подвижността на ставите но и с цел предотвратяват наранявания и намаляват мускулните болки.
Какво още, са част от загрявката преди тренировка. Както вече видяхме в доставката, посветена на идеалния начин за затопляне, има противоречия относно това кой конкретен тип разтягане е по-подходящ, за да повишим нашата производителност. С цел да отговорим на този и други въпроси, по-нататък ще разгледаме всичко, свързано със съществуващите видове:
- Статично разтягане:
Това е най-честият и практикуван тип разтягане от всички, наричан още пасивен. Този участък е описан като такъв, в който поддържаме мускулите и съединителните тъкани във фиксирани позиции в максималната точка на удължаване за значителен период от време. Към доведете ставата до точката, най-близка до границата на нейната подвижност и да ни задържи в това положение за няколко секунди би било възможно да се извърши този тип разтягане. Като останете в гореспоменатата поза, мускулните рефлекси ще открият налягането в тъканите и ще им помогнат да се отпуснат.
Практиката на тези участъци ще благоприятства увеличения обхват на движение и дори може да играе роля важно в конкретни модалности при които се изисква добро състояние на пасивна или статична еластичност.
Що се отнася до начина за тяхното изпълнение, трябва бавно да се простираме до точката, преди да почувстваме болка. След като стигна до това място, ще задържим позицията за 10 до 20 секунди упражняване a Пауза от 20 до 30 секунди по време на което бихме могли или да си починем, или да разтегнем друг за предпочитане антагонистичен мускул. Бихме повторили цикъла три до четири пъти за всеки от тях.
- Динамично разтягане:
За разлика от статичните разтягания, динамичните разтягания не се характеризират с мускулите, които остават разтегнати продължително, а с удължават мускулите-антагонисти в резултат на свиването, произведено от агонистите. Активните участъци ще бъдат тези бързи движения, направени с възможно най-голям съвместен обхват на движение. Ще се получи особено интересно е използването му при отопление чрез повишаване на телесната температура и насърчаване на адекватен диапазон на активна подвижност на ставите.
На свой ред този тип разтягане би бил подразделен на:
- Балистично разтягане: Това е динамичен участък, който използва инерцията на движение, за да принуди изместването на ставата извън нормалните граници. Ярък пример за това би бил настояване, рикошети или хвърляния. Тъй като това е най-вредната алтернатива от всички, така и като цяло обикновено не се използва твърде много.
- Задвижван динамичен участък: Къде е контролирано движение по всяко време, но в широк диапазон. Като се има предвид характеристиката на контрола, упражняван през целия процес, този специфичен вариант би бил идеалният вариант за включване в гореспоменатото отопление. Примери за тези разтягания биха били махове на крака, повдигане на прасците и изкълчвания и ротации на раменете.
- Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF):
Има един последен тип разтягане изключително ефективен в подпомагането ни да придобием гъвкавост, както и за предотвратяване и рехабилитация от наранявания известен като PNF или проприоцептивно нервно-мускулно улесняване. Цял пост може да бъде посветен на разговор за FNP, но този път ще го представим от практическа гледна точка: