ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ НАМАЛЯВА АПЕТИТТА И НАСЪРЧАВА ОТСЛАБВАНЕТО - Учебен център

упражнение

24 ноември ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ НАМАЛЯВА АПЕТИТА И НАСЪРЧАВА ОТСЛАБВАНЕТО

РЕЗЮМЕ:

Един от митовете за упражненията е, че това ще ви накара да ядете повече. Последните изследвания обаче опровергаха това, като показаха, че правенето на 45 минути умерени до енергични упражнения сутрин може да намали апетита към храна. 1

Проучването включва 18 жени с нормално тегло и 17 жени с клинично затлъстяване. Невронната активност на жените се измерва в отговор на изображенията на храната след тренировка сутрин и когато те не тренират.

Като контрол бяха използвани цветни изображения. Изненада беше да установим, че реакциите на жените към вниманието към изображенията на храни са по-ниски след използване на бягащата пътека.

Според съавтора Джеймс ЛеХемиант: 2, 3

„Това проучване предоставя доказателства, че упражненията не само влияят на производството на енергия, но също така влияят на начина, по който хората реагират на хранителните сигнали ... Искахме да видим дали затлъстяването влияе върху мотивацията за ядене, но не беше така. Стана ясно обаче, че упражненията играят много важна роля в техните нервни реакции на изображенията на храната.

И в двете групи жени сутрешните упражнения също водят до увеличаване на общата физическа активност през деня и може би най-важното е, че те не компенсират енергийните си разходи, като ядат повече през целия ден.

Според авторите са необходими повече изследвания, за да се определи дали, когато тренирате редовно, тази намалена мотивация за ядене може да е дългосрочна. В тази връзка бих твърдял, че не е необходимо да чакаме тези резултати, тъй като има много доказателства, които подкрепят факта, че упражненията нормализират теглото и начина, по който се храните ...

Упражнението от първото нещо сутрин, особено когато се прави на празен стомах, се оказа особено полезно. Храните, които сте избрали да ядете на закуска след тренировка, могат да играят важна роля за увеличаване и намаляване на пристъпите на глад.

Защо закуската може да увеличи глада

Интересният аспект на първото хранене сутрин е, че то съвпада с циркадния ви пик на кортизол, т.е. времето на деня, когато нивата на кортизол (хормон на стреса) се увеличават и достигат максималното си ниво.

Циркадният скок на кортизол влияе на секрецията на инсулин по такъв начин, че когато ядете по това време на деня, той произвежда бързо и голямо освобождаване на инсулин, както и бърз спад в нивата на кръвната захар, повече отколкото когато ядете в други часове на деня.

Ако сте здрави, нивата на кръвната Ви захар няма да бъдат опасно ниски (както хипогликемията може), но може да спаднат достатъчно, за да почувствате глад.

Това се наблюдава по-често при слаби и „инсулиночувствителни“ хора, отколкото сред хора с инсулинова резистентност (като хора с наднормено тегло или диабет тип 2).

Тъй като циркадният скок на кортизол причинява друг ефект, повишаващ инсулина при хора с чувствителност, ниските нива на кръвната захар и чувството на глад могат да бъдат по-изразени.

Много е важно да се разбере, че пълноценното хранене, особено хранене, богато на въглехидрати, ще инхибира симпатиковата нервна система (SNS) и ще намали ефекта от изгарянето на мазнините при упражненията.

Вместо това, яденето на много въглехидрати активира вашата парасимпатикова нервна система (PSNS), което насърчава съхранението на енергия - обратното на това, което търсите.

Въпреки че популярното мнение е, че закуската е най-важното хранене за деня, пропускането на закуската може да ви помогне да контролирате апетита си през целия ден. Пропускането на закуска също е лесен начин за прилагане на периодично гладуване, което има редица добре документирани ползи за здравето, включително загуба на тегло и управление на теглото, докато се адаптирате към изгаряне на мазнини.

Имайте предвид, че отнема шест до осем часа, докато тялото метаболизира запасите си от гликоген и едва след това може да започне да използва мазнините като основно гориво.

Ако продължите да попълвате гликоген, като ядете на всеки осем часа, ще бъде по-трудно за тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини, така че когато правите периодично гладуване, трябва да сте сигурни, че периодът на гладуване е достатъчно дълъг (12-18 часа).

Трябва да започнете от малко, ще отнеме няколко седмици или дори повече, за да достигнете 12 часа пост и евентуално по-дълго.

Преработих личния си график на хранене, за да премахна закуската и да огранича времето до период от около шест до седем часа, обикновено от обяд до 18 или 19 часа.

За разлика от нас, нашите предци рядко са имали денонощен достъп до храна и е логично периодичното гладуване да оптимизира гените ни. В дните, в които тренирам сутрин, консумирам две супени лъжици Pure Power Protein около 30 минути след тренировка, за да осигуря на тялото си хранителни вещества, особено левцин, за мускулен растеж и възстановяване.

Все по-голям брой изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде ключов инструмент за отслабване - особено когато се комбинира с упражнения на празен стомах - и аз успях лично да проверя и това.