Фасул 101 Хранителни факти и ползи за здравето - Здравословен начин на живот

Фасулът е разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение, произхождащо от Централна Америка и Мексико.

Обикновеният боб е важна хранителна култура и важен източник на протеини в целия свят.

Използван в различни традиционни ястия, бобът обикновено се яде добре сварен. Суровият или недоготвен боб са токсични, но добре приготвеният боб може да бъде здравословен компонент на добре балансираната диета (1).

Те се предлагат в различни цветове и шарки, включително бяло, кремаво, черно, червено, лилаво, петнисто, райе и петнисто.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за фасула.

Споделете в Pinterest

Хранителни факти

Фасулът се състои предимно от въглехидрати и фибри, но също така служи като добър източник на протеини.

Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) варен фасул са:

Калории: 127
Вода: 67%
Протеини: 8,7 грама
Въглехидрати: 22,8 грама
Захар: 0,3 грама
Фибри: 6,4 грама
Мазнини: 0,5 грама

Протеин

Фасулът е богат на протеини.

Само 3,5 грама (100 грама) варени зърна имат почти 9 грама протеин, което е 27% от общото съдържание на калории (2).

Въпреки че хранителното качество на фасуловия протеин обикновено е по-ниско от това на животинския протеин, фасулът е достъпна алтернатива за много хора.

Всъщност бобът е един от най-богатите източници на растителен протеин, понякога наричан „месо на бедняка“ (3).

Най-изследваният протеин в зърната е фазоолинът, който може да причини алергични реакции при някои хора (4, 5).

Фасулът съдържа и други протеини като лектини и протеазни инхибитори (6).

Въглехидрати

Фасулът се състои предимно от нишестени въглехидрати, които представляват около 72% от общото съдържание на калории (2).

Нишестето е съставено главно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин (3).

Фасулът има относително висок дял на амилоза (30-40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте. Амилозата не е толкова смилаема, колкото амилопектин (7, 8).

Поради тази причина фасуловото нишесте е въглехидрат с бавно освобождаване. Отнема им повече време за смилане и предизвиква по-ниско и постепенно повишаване на кръвната захар, отколкото другите нишестета, което прави фасула особено полезен за хората с диабет тип 2.

Фасулът се класира на много ниско ниво на гликемичния индекс (GI), което е мярка за това как храната влияе върху повишаването на кръвната захар след хранене (9).

Всъщност фасулевото нишесте има по-благоприятен ефект върху баланса на кръвната захар, отколкото много други храни, богати на въглехидрати (10, 11).

Влакна

Фасулът е богат на фибри.

Те съдържат значителни количества устойчиво нишесте, което може да играе роля в управлението на теглото (12).

Фасулът също така осигурява неразтворими фибри, известни като алфа-галактозиди, които могат да причинят диария и метеоризъм при някои хора (13, 14).

И двете устойчиви нишесте и алфа-галактозиди работят като пребиотици. Пребиотиците се придвижват през храносмилателния тракт до дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии (7, 15).

Ферментацията на тези здрави влакна води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво (16, 17, 18).

Витамини и минерали

Фасулът е богат на няколко витамини и минерали, включително (19, 20, 21, 22, 23):

Молибден. Фасулът е богат на молибден, микроелемент, открит главно в семена, зърнени култури и бобови растения.
Фолат, известен също като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се счита за особено важен по време на бременност.
Желязо. Този основен минерал има много важни функции в тялото ви. Желязото може да се абсорбира слабо от зърната поради съдържанието на фитат.
Мед. Този антиоксидантен микроелемент често е с ниско съдържание в западната диета. Освен боб, най-добрите хранителни източници на мед са месото от органи, черупчести и ядки.
Манган. Това съединение присъства в повечето храни, особено пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Калий. Това основно хранително вещество може да има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К1 е важен за съсирването на кръвта.

Други растителни съединения

Фасулът съдържа много биоактивни растителни съединения, включително (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Изофлавони Клас антиоксиданти, присъстващи във високи количества в соевите зърна, изофлавоните се класифицират като фитоестрогени поради сходството им с женския полов хормон, естроген.
Антоцианини Това семейство цветни антиоксиданти се произвежда в корите на зърната. Цветът на фасула се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.
Фитохемаглутинин. Този токсичен протеин съществува в големи количества в суровия боб, особено в червените сортове. Може да се отстрани чрез готвене.
Фитинова киселина. Намира се във всички годни за консумация семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на различни минерали, като желязо и цинк. Може да се намали чрез накисване, покълване или ферментиране на боб.
Нишестени блокери. Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, блокират нишестето или забавят усвояването на въглехидратите от храносмилателния тракт, но се инактивират при варене.