Esquire Beach Body
Празниците ви викат и искате да покажете големи и дефинирани мускули. Ходенето на фитнес няма да ви е достатъчно, за да постигнете целта си. Ето какво ви трябва.
Когато търсите бързи резултати, така че всеки да забележи труда, който сте инвестирали в тялото си, Килограмите, които можете да натоварите върху гръдната преса, нямат толкова голямо значение. По-скоро става въпрос за премахване на лошите хранителни навици, включване на добри и непрекъсната промяна на рутинната ви тренировка. Или си мислихте да покажете тяло на тамале, което е лошо вързано на плажа, продукт на ядене на пържени храни и правене на същите упражнения, които сте правили през цялата година? Разбира се, че не! Ето една лесна рутина за изпълнение, съвети от експерти, които да ви помогнат да изглеждате как искате тази ваканция. Просто трябва да приложите това, което ще прочетете на следващите страници.
Печатни новини
Тони Хортън, бивш комик, който се превърна в гуру за упражнения, а сега е лидер на системата за упражнения P90X, е съгласен, че човешкото тяло не реагира на повторения или тежест, а на новото. „Бъдете отворени за нови неща“, казва Хортън. «Вашето тяло няма да знае какво се е случило и тогава ще реагира по-добре».
направите това Не е нужно да променяте рутината си толкова много. Ако искате да правите кардио, опитайте с различна машина от обичайната или отидете на клас по кикбокс; ако е денят ви с тегло, по-добре опитайте с гири, вместо да използвате същите машини.
любопитно Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research казва, че онези, които са следвали фитнес програма, при която една и съща рутина никога не се повтаря в продължение на 12 седмици, са увеличили силата на гърдите си с 29 процента и силата на краката с 56 процента в сравнение с тези, които са спазвали ежедневието за същото време.
Отворете устата
Далеч от това да ви помогне да се отървете от мастната джанта, която имате в корема си, не яденето може да развали способността на тялото ви да контролира апетита ви, освен да унищожи силата на волята ви, нещо смъртоносно, ако искате да постигнете тънко и подчертано тяло. „Регулирането на себе си е мозъчна дейност, а горивото на мозъка ви е глюкоза“, казва д-р Катлийн Мартин Гинис, професор по кинезиология в университета Макмастър. С други думи, ако пропуснете закуската или някоя от здравословните си закуски, мозъкът ви няма енергия да каже не на онова пържено сирене в менюто.
направите това Разделете калориите си на три хранения по около 500 и няколко закуски между 100 и 200, препоръчва д-р Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет в Дейвис. Много мъже, които искат да отслабнат, се нуждаят от 1800 до 2200 калории на ден, казва Applegate, но още по-важно е да промените мисленето си. Кажете си „ще започна нова рутина“, вместо „ще трябва да се примиря с апетита“. Ограниченията само надвиват.
любопитно Пропускането на закуска може да повиши нивата на LDL, според проучване, проведено от лекаря Хамид Фарши, който уточнява, че хората, които не са закусили за две седмици, са увеличили лошия си холестерол с две точки.
Нулев алкохол
Алкохолът също може да отслаби вашата воля, казва д-р Dawn Jackson Blanter, говорител на Американската диетична асоциация, която може да ви подкани да нарушите диетата си и да поръчате онези пилешки крилца, които сте избягвали. Всичко това, без да се взема предвид количеството калории, които има, и това да саботира вашия план за тялото на плажа.
направите това Просто се опитайте да стоите настрана от споменатата напитка за една седмица - не пийте и капка. Когато седмицата отмине, претеглете се и вижте как паснат панталоните ви. След това ще видите, че можете да живеете с по-малко алкохол, отколкото консумирате седмично. Ако имате желание за алкохол след това, изберете напитка с ниско съдържание на въглехидрати, като червено вино (има четири, в сравнение с 13 за бира).
любопитно Ако пиете две бири на ден, ядете поне две хиляди калории повече на седмица (което би било допълнителен калориен ден при балансирана диета). За да изгорите тези от тези бири, ще трябва да бягате два часа на ден.
Играйте с тежестта
Мускулите разчитат на два ключови материала за своята конструкция: миофибрили (въжеподобни нишки, направени от протеин) и саркоплазма (желеобразно гориво, което заобикаля миофибрилите). Когато правите ниски повторения с много тегло, миофибрилите се удебеляват, така че мускулът ви се увеличава по размер, а също и силата му; От друга страна, когато правите много повторения с малко тегло, какво ще увеличи обема на саркоплазмата, с което ще изградите някакъв размер и мускулна издръжливост. „И в двата случая мускулите са подложени на стрес повече от обикновено, така че начинът, по който ги тренирате, ще зависи от вида растеж, който искате да наблегнете“, казва Александър Кох, лекар, сертифициран треньор и доцент по физически упражнения в Държавния университет на Труман ., в САЩ.
направите това Кох препоръчва да редувате теглото, което използвате, между умерено тежко (с което можете да направите 8 до 12 повторения), тежко (4 до 6) и максимално (1 до 3) в период, който обхваща няколко седмици. С това ще работите както на миофибрилите, така и на сакроплазмата и всички ще го забележат.