Efisaúde; Бързо възстановяване на гликоген след тренировка

Така че?

Гликогенът е вещество, което се съхранява главно в клетките на черния дроб и скелетните мускули и което осигурява глюкозата, необходима на нашите мозъци и мускули за упражнения. Когато свърши, при велосипедистите се появява „la pájara“ или при бегачите се появява „стената“. За да поддържаме интензивността на упражненията (скоростта) за по-дълго и да намалим вероятността да останем без глюкоза в мозъка (объркване, световъртеж, гадене и т.н.) и в мускулите (неспособност за „дърпане“, „краката, които те не отивай ”), тоест, за да забавите умората, е удобно да съхранявате колкото се може повече гликоген преди състезанието. В допълнение към умората, липсата на гликоген е една от основните причини за намалена работоспособност и поява на мускулни наранявания, например и наред с други, при футболисти, баскетболисти и т.н.

След усилие за намаляване на запасите от гликоген е необходимо да ги напълните отново. Когато има достатъчно време между едно упражнение или едно състезание и следващото (между 48 и 72 часа), гликогенът може да бъде възстановен просто с добре балансирана диета и достатъчно въглехидрати и протеини. Въпреки това, в много случаи, като етапно състезание или първенство, има само 24 часа или по-малко между края на една сесия и началото на следващата. Точно в тези случаи е необходимо да се стремим към бързо възстановяване на мускулните и чернодробните запаси от гликоген, за да бъдем в оптимални условия възможно най-скоро.

Времената са много важни

Възстановяването на гликоген след тренировка има две фази:

Бърза, която се случва в 30-те минути непосредствено след края на упражнението и при която гликогенът се възстановява със скорост 12-30 mmol/kg мускул/час.
Бавен, който започва от 30 минути и продължава до 6 часа. В тази фаза скоростта на възстановяване намалява с времето: след 2 часа ще бъде 15 mmol/kg мускул/час, докато през следващите 4 часа ще спадне до една трета от 5 mmol/kg мускул/време.

Накратко, от решаващо значение е да се възползвате от първите 6 часа след края на упражнението и да направите 4 изстрела, считани от момента на приключване на упражнението:

1-ви. През първите 30 минути.
2-ри. На 2 часа.
3-ти. В 4 часа.
4-ти. На 6 часа.

Понякога графиците не позволяват това разпределение и в тези случаи може да се направят по-отделните всмукания:

1-ви. През първите 30 минути.
2-ри. В 4 часа.
3-ти. В 8 часа.
4-ти. В 20 часа.

Количествата и видът въглехидрати също са важни

По отношение на количествата е доказано, че оптималното количество на прием е 1 g въглехидрати на kg телесно тегло, до максимум 1,5 g/kg телесно тегло. И общо, между една сесия и друга тренировка или състезание, максимум 7 до 10 g/kg тегло/ден. За човек с тегло 70 kg те биха получили: между 70 и 105 g въглехидрати на прием, с общо между сесиите (над 24 часа) между 490 и 700 g. Приемането на повече не би подобрило възстановяването на гликоген и вместо това би могло да доведе до проблеми.