Единственото нещо, което трябва да знаете, за да преобразите тялото си - Триадата за трансформация на тялото -
За да отслабнете, трябва да избягвате мазнините. За да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратите. За да качите мускули, трябва да приемате добавки. За да натрупате мускули, трябва да изпълните определена рутинна тренировка до буква ...
Митове, митове и още митове. Всъщност лъжи.
Що се отнася до телесните мазнини, реалността е, че за да ги загубите, не е необходимо да избягвате всякакъв вид храна, да правите някакво специално упражнение - „изгаряне на мазнини“ или да ядете на всеки 3 часа, за да „ускорите метаболизма си“.
Що се отнася до мускулната маса, истината е, че за да я натрупате, не е нужно да приемате добавки - въпреки че със сигурност някои могат да помогнат, да изпълняват специфични упражнения - можете да избирате от голямо разнообразие или да консумирате голямо количество въглехидрати, за да я натрупате.
Точно така, масовите медии и фитнес индустрията разпространяват необосновани лъжи през повечето време - и продължават да го правят.
Списанията за здраве и фитнес, компаниите за добавки и фармацевтичната/медицинската индустрия не искат да знаете истината. За тях е по-добре да живеете във вечна тъмнина, когато става въпрос за грижа за вашето здраве, фитнес и благополучие. Ако не, как биха могли да продължат да ви продават своите продукти?
Ето защо, въпреки че вече писах много за това - и дори книга, ми беше дадена задача да обобщя в една статия единственото нещо, което трябва да знаете, за да преобразите тялото си.
От централна гледна точка, трябва да знаете само 3 неща относно това как да трансформирате тялото си. Единственото нещо, което трябва да знаете, за да трансформирате тялото си, е това, което той нарича Триада за трансформация на тялото.
Без повече шум, нека я опознаем ....
Всичко, от което се нуждаете, за да трансформирате тялото си - триадата за трансформация на тялото
Когато става въпрос за промени в телесния състав, в края на деня всичко, което има значение, са поетите енергийни калории - от въглехидрати и/или мазнини.
С други думи, независимо дали искате да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло, трябва да консумирате същото количество протеин и да изпълните една и съща тренировъчна тренировка - вдигане на тежести. Единственото нещо, което варира, е общата дневна калорична цел.
Така е. Контролирането на приема на калории, поддържането на прием на протеин, съобразено с вашите индивидуални нужди, и интензивните упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да загубите телесни мазнини и/или да качите мускулна маса.
Това е толкова лесно. Е, по някакъв начин ...
След като сте намерили идеалната си цел за прием на протеин, вашата индивидуална калорична цел в съответствие с текущата ви цел и сте разработили личния си план за обучение, всичко, от което се нуждаете, е да следвате планираното, както е очертано последователно, за значителен период от време., за да започнете да забелязвате положителни промени в тялото си.
Със сигурност много други неща могат или не да са свързани с добро здраве, общо благосъстояние и дълголетие, плюс обаче, когато става въпрос за промени в телесния състав - колко телесни мазнини имаме спрямо нашата мускулна тъкан, можем да определим това, което главно определя промените в телесния състав, е това, което той нарече триада за трансформация на тялото: калории, протеини и упражнения.
Нека да разгледаме подробно всеки от тези 3 елемента ...
Калории
Най-важният аспект, който трябва да се модифицира по отношение на телесната трансформация, несъмнено е общият периодичен калориен прием. Независимо дали ги броите или не - което препоръчвам да направите поне първоначално, за да разберете приблизителните размери и размери на всеки макронутриент - тялото ви не се интересува. Това, което има значение за тялото ви, е общият калориен баланс.
Ако ядете повече калории, отколкото обикновено изгаряте, ще напълнеете под формата на мускулна маса и/или телесни мазнини в зависимост от вашия тип тренировка. По същия начин, обратното се случва, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви обикновено изгаря - губите мазнини и/или мускули в зависимост от вашия тип тренировка.
Това е елементарна физика и физика - „енергията нито се създава, нито се разрушава, а само се трансформира“. Ако консумирате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви ще я спести за моменти, когато енергийният прием е по-малък от нужния или нулев - бивш. по време на периоди на гладуване. В периоди, когато тялото ви не получава достатъчно енергия чрез храната, то ще се насочи към консумацията на натрупани преди това енергийни резерви - т.е. телесни мазнини и мускулен гликоген.
Реалността е, че няма никаква магия в диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати или такава, която да съдържа периоди на периодично гладуване. Всички тези диети работят (или не) по същата причина: балансът между погълнатата и консумираната енергия.
Знам, знам ... толкова много книги, толкова много видеоклипове в интернет, толкова много подкасти, толкова много статии, толкова много видове диети, толкова много видове „упражнения за изгаряне на мазнини“, толкова много добавки, толкова „супер храни “и всичко се свежда до това: калориен баланс.
Проблемът не е в това, че има толкова много материали за това, а в това, че продължаваме да търсим нови, по-добри и дори „магически“ начини да трансформираме тялото си.
Ето защо, за да отслабнете - в идеалния случай най-вече като телесни мазнини - трябва да сте в калориен дефицит, а за да напълнеете - в идеалния случай като мускулна маса - трябва да имате калориен излишък.
Мазнините в тялото не могат да бъдат премахнати, а само използвани. Мускулната маса не може да се създаде от нулата, тя отнема енергия и градивни елементи - т.е. протеини - допълнително за генериране.
Да, именно. Помислете, че по отношение на контрола на калорийния баланс визирам само 2 макронутриента, чиято основна функция е да осигуряват енергия на тялото: мазнини и въглехидрати; тъй като, както ще видим по-долу, протеините сами по себе си имат съвсем различен ефект върху тялото ...
Протеин
Продължавайки по темата за калорийния баланс, но сега се фокусира върху останалите макронутриенти и, вероятно, по-важни; наистина е малко по-сложно от това, но по опростен и обобщен начин калориите от протеини са почти невъзможни за използване от организма като енергия.
Поради голямата непрактичност, че тялото трябва да използва протеините като енергия и следователно, за да се съхранява като такъв, този макроелемент е единственият напълно необходим макронутриент, с по-голям телесен ефект и с по-голям засищащ ефект.