Домашна тренировка, ориентирана към загуба на тегло, рутинна тренировка без материал
Абонирайте се за Vitónica
Въпреки че изглежда, че започваме да виждаме светлината в края на тунела, все още имаме седмици напред, в които все още няма да можем да отидем във фитнеса, за да тренираме както обикновено.
За мнозина липсата на редовна активност и лекотата, която съществува у дома да се хранят извън нуждите ни, са накарали телесното им тегло да се увеличи. Излишните телесни мазнини нямат нищо общо с естетическите проблеми, а със здравословните проблеми В тази статия обясняваме тренировка, която можете да правите у дома, насочена към подобряване на телесния състав.
На какви изисквания трябва да отговарям, за да загубя телесни мазнини?
Що се отнася до загубата на мазнини, наложително е да създадем калориен дефицит или чрез намаляване на обичайния прием на калории, или чрез увеличаване на калорийните разходи, които правим. или и двете.
Правилният начин да се подходи към загубата на мазнини ще бъде следният:
- Намалете приема на калории между 10% и 20%
- Правете силови тренировки.
- Добавете аеробни тренировки с ниска или умерена интензивност (LISS) или HIIT.
- Дръжте a високо ниво на активност чрез дейности, които не са свързани с упражнения (ЧИСТО).
Какво означава обучение по HIIT?
HIIT е метод за обучение, който редувайте максималните интервали на усилие с кратки интервали за почивка, които могат да бъдат активни или пасивни.
Съществуват сериозни доказателства, че тази тренировъчна система е добра стратегия за следване, когато става въпрос за подобряване на метаболитната функция, максималното усвояване на кислород (VO2 max), телесния състав и като цяло направете ефективна кардио тренировка за по-кратък период от време.
Какво означава обучение по LISS?
LISS (Устойчиво състояние с ниска интензивност) е аеробно обучение с ниска (или умерена, MISS) интензивност и продължителност, обикновено с продължителност най-малко 45 минути, без интервали и това се случва с малка променливост в сърдечната честота, между 60% и 70% приблизително.
Най-ангажираният енергиен метаболизъм е този на липидите, макар че това не означава, че няма други припокривания едновременно, особено когато интензивността се увеличава.
Обучителен дизайн
Знаейки какво знаем сега за обучението по HIIT и LISS, можем да проектираме нашето обучение въз основа на тях. Нека да изберем подход HIIT-LISS-HIIT, тоест ще започнем с HIIT обучение за мобилизиране на възможно най-много мастни киселини чрез повишаване на катехоламините, ще продължим с LISS обучение за улесняване на транспортирането и окисляването им и ще завършим с друго HIIT за удължаване на времето колкото се може повече възможно възможно явление ХОББ, което се появява по дефиниция след обучение.