Добавки, които трябва да приемате през 50-те, 60-те и 70-те години

En español l В идеалния свят ще получавате всички хранителни вещества от плодове, зеленчуци и други цели, непреработени храни. Въпреки това, когато навършите 50 години, хормоналните промени затрудняват постигането на вашите витаминни и минерални цели. Въпреки че науката не може да пресъздаде всичко, което природата перфектно е включила в пълноценните храни, обогатяването на вашата диета с тези ключови хранителни вещества трябва да ви помогне да изглеждате най-добре.

трябва

На 50 години

Витамин D и калций: загубата на костна маса се ускорява след 50-годишна възраст, особено сред жените. „Тъй като естрогенът помага за поддържане на костната маса, жените стават по-уязвими към загуба на костна маса след менопаузата“, казва Даян Маккей, изследовател по хранене от университета „Туфтс“ в Бостън. Препоръчителна доза: 600 международни единици витамин D плюс 1000 милиграма (mg) калций за мъже и 1200 mg за жени, разделени на две дневни дози.

Добри източници на храна: Риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене и яйчен жълтък са с високо съдържание на витамин D. За да увеличите приема на калций, яжте сирене, кисело мляко, мляко и смокини

Омега-3 мастни киселини: омега-3 помагат за предотвратяване на неравномерен сърдечен ритъм, намаляват натрупването на плака в артериите, инхибират възпалението и контролират нивата на кръвната захар. „Омега-3 са важни за намаляване на възпалението, където и да се появи, независимо дали чрез сърдечно-съдови заболявания, рак или болест на Алцхаймер“, казва д-р Кристин Гербщат, автор на Детокс докторска диета. Препоръчителна доза: 1000 mg омега-3 мастни киселини тип EPA (икозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) на ден.

Добри източници на храна: ленено масло, сьомга, орех и едамаме

Пробиотици: Колкото по-възрастни сте, толкова по-уязвимо ще бъде тялото ви към нездравословни бактерии. „Ако червата ви са нездравословни, тялото ви не може да усвоява хранителни вещества, така че няма значение какви добавки приемате“, казва диетологът Джони Боудън, автор на 150-те най-здравословни храни на Земята. Пробиотиците помагат, като въвеждат отново добри бактерии. Препоръчителна доза: 1 милиард до 10 милиарда образуващи колонии единици (CFU) няколко пъти седмично.

Добри източници на храна: кисело мляко, кефир, кимчи и тъмен шоколад

На 60 години

Хранителните изисквания се променят с напредването на възрастта и въпреки че експертите препоръчват получаването на по-голямата част от хранителните вещества от храната, понякога това не е възможно. „Нашите черва стават по-малко ефективни с напредването на възрастта, особено когато достигнем 60-те и 70-те си години, а това ограничава способността ни да получаваме достатъчно хранителни вещества от храната“, казва Маккей от университета Тъфтс. Обогатяването на вашата диета с тези ключови хранителни вещества трябва да ви помогне да изглеждате най-добре.