Дълбок клек трябва да го направим Световно обучение
Индекс на съдържанието
В тази статия анализираме дълбок клек, трябва ли да го направим?
Какво е клякам?
Клякането или клякането е многоставно движение, при което започваме в изправено положение, извършваме тройна флексия (глезен, коляно и ханш), спускаме бедрата до определена височина и благодарение на тройното удължаване на предните стави се връщаме до първоначалната позиция.
Това несъмнено е едно от най-добрите упражнения за подобряване на силата, силата и за увеличаване на мускулната маса.
В допълнение, това е основно упражнение, което укрепва мускулно-скелетната система, благоприятства увеличаването на костната минерална плътност и подобрява капацитета на връзките и вмъкването на сухожилия.
Дълбокият клек
The дълбок клек Това е мултиартикуларно упражнение, при което основно включва мускулите на долните крайници, ханша и глутеусите, като по този начин мобилизира голям брой стави, мускулни групи и стимулира двигателната проприоцепция, постигайки за това максимално възможната степен на флексия на ставата на коленете.
Според неговото изпълнение ефектите му ще се определят от позицията на сегментите на тялото, участващи в пътуването, особено ставите на долните крайници.
В този смисъл възникват въпроси за това какъв трябва да бъде оптималният клек, но наистина ли съществува тази концепция?
Много експерти защитават реализацията на дълбок клек, други смятат, че това е вредно за здравето на ставите на коленете, така че никога не трябва да се прави. И така: на кого да вярваме?
Благодарение на напредъка в науката за физическите упражнения и изследванията на биомеханиката, можем да знаем и научим много по-добре за силите, на които са подложени съвместните сегменти, участващи в клекове.
Какво точно се случва в колянната става по време на дълбокия клек?
Сили на срязване и сили на компресия по време на дълбокия клек
Когато правим дълбок клек, колянната става поддържа два вида сила: срязване и компресия (1)
- Сила на срязване- Възниква, когато бедрената и пищялната кост се плъзгат (една върху друга) в противоположни посоки. Прекомерните тибио-феморални срязващи сили могат да навредят на кръстосаните връзки, първични структури, които поддържат структурата на коляното и ограничават прекомерното движение в предно-задната равнина (1).
- Сила на компресия: отнася се до размера на натиск, поддържан от две тела, които се тласкат едно към друго. Има две различни области, които получават този тип сила в коляното. Менискусът поема противоположното напрежение между пищяла и бедрената кост. Вторият тип сила на компресия се намира в задната част на пателата и бедрената кост. Прекомерните сили на компресия на тибио-бедрената кост могат да навредят на менискусите и ставния хрущял (1)
Когато наблюдаваме тези две сили при изпълнението на a дълбок клек, виждаме, че те са обратно свързани.
Това означава, че когато коляното се огъва по време на клякам, силите на компресия се увеличават, докато силите на срязване намаляват, напротив, при по-ниски нива на огъване на коляното, по-висока сила на срязване и по-ниска сила на компресия.
ACL и LCP по време на дълбокия клек
Връзките на коляното, науката ни казва, не са подложени на високо ниво на стрес по време на изпълнение на дълбок клек.
Предната кръстосана връзка (ACL) е най-известната връзка, тъй като нараняванията по нея са често срещани в популярните спортове като футбол, баскетбол и др.
Стрес върху ACL по време на дълбок клек по-висока е при първите степени на флексия (между 15º и 30º), отколкото при по-дълбоки флексии (2).
С увеличаване на дълбочината силите върху ACL намаляват значително. Всъщност най-високите сили, измерени в ACL по време на клякане, са около 25% от максималната му сила (като 100% е силата, необходима за разкъсване на връзката (3).
Задната кръстосана връзка (PCL) поддържа максималните сили, когато бедрената кост е успоредна на повърхността, около 90 ° огъване на коляното (4)
Подобно на предната кръстосана връзка, тази връзка никога не е подложена на прекомерен стрес по време дълбок клек. Най-високите регистрирани сили в тази връзка са само 50% от очакваната максимална сила в PCL на млад спортист (4).
По този начин е показано, че колкото по-дълбок е клекът, следователно сгъването на коляното, толкова по-безопасно е по отношение на целостта и здравето на връзките.
Силите на срязване намаляват драстично и силите на натиск се увеличават. Тъй като ъгълът на огъване в клека се увеличава, подколенните сухожилия работят заедно с квадрицепсите, за да противодействат и ограничават прекомерното движение на коляното (5).