Диетични указания за забавяне или предотвратяване на остеопороза - Анджела Мансо

Остеопорозата е заболяване, което не произвежда симптоми следователно има много хора, които страдат от това и не го познават. Ясно е е по-често при жените отколкото при мъжете. За да се предотврати остеопорозата е важно да се следва a правилен начин на живот.

забавяне

The юношеството е ключов етап за предотвратяване на остеопороза.

При това заболяване има загуба на костна маса поради намаляване на количеството минерали и протеини, които изграждат костта и като следствие костите стават по-крехки.

The юношеска възраст е решаващият етап за постигане на оптимални нива на костна маса, Тъй като от този етап обучението се забавя, докато се стабилизира и с възрастта постепенно го губим.

Въпреки че това изгубени костната маса е прогресивен, има някои външни фактори, които могат да го ускорят, като използването на глюкокортикоиди, продължително обездвижване или определени патологии.

Как можем да предотвратим остеопорозата или да я спрем, ако вече я имаме?

За да имат костите ни добро здраве, трябва да ги придобием здравословни хранителни навици (където дневният прием на калций е много наличен) и a правилен начин на живот насочени към физически упражнения всеки ден, непушене и избягване на прекомерна консумация на алкохол.

Трябва да приемайте ежедневно калций, витамин D, К и С, магнезий, манган и цинк, тъй като те се намесват във формирането и функционалността на костта. Витамин D и K също помагат за фиксирането на калция, така че те не могат да липсват в нашата диета.

Калций от млечни продукти и неговите производни присъства a много добра бионаличност, тоест тялото ни го усвоява без особени затруднения, това не означава, че е от съществено значение консумацията му (тъй като има много храни, богати на калций с добра бионаличност) но това е много добър вариант.

Как можем да стигнем до минималните изисквания, от които се нуждаем?

Вземане 2 порции млечни продукти на ден Y. след диета, където богати на калций храни присъствайте.

Една порция калций е равна на:

  • 1 чаша мляко 200 мл.
  • 2 кисели млека.
  • 80 г прясно сирене.
  • 40 г сушено сирене

Млякото на прах, сирена, кефир, кисело мляко и мляко са добри източници на калций.

  • Мляко на прах (1050 mg калций/100 g продукт)
  • Сирене:
    • Ементал (1029 mg калций/100 g продукт)
    • Излекуван (850 mg калций/100 g продукт)
    • Синьо (526 mg калций/100 g продукт)
    • Прясно (338 mg калций/100 g продукт)
  • Кефир (127 mg калций/100 g продукт)
  • Овче мляко (183 mg калций/100 g продукт)
  • Обезмаслено кисело мляко (140 mg калций/100 g продукт)
  • Краве мляко (124 mg калций/100 g продукт)
  • Козе мляко (120 mg калций/100 g продукт)

Какви други храни съдържат калций и помагат за предотвратяване на остеопороза?

Бобови растения

Боб (фасул), нахут или соя, по-специално тофу (когато се прави с калциев сулфат) съдържат добро количество калций.

  • Соя (240 mg калций/100 g продукт)
  • Тофу (200 mg калций/100 g продукт)
  • Нахут (143 mg калций/100 g продукт)
  • Фасул (139 mg калций/100 g продукт)
  • Леща (56 mg калций/100 g продукт)

Зърнените култури

Пълнозърнестите храни като киноа, пшенични зародиши, амарант или овес са добър източник на калций

  • Киноа (79 mg калций/100 g продукт)
  • Пшеничен зародиш (55 mg калций/100 g продукт)
  • Овес (54 mg калций/100 g продукт)
  • Амарант (50 mg калций/100 g продукт)
  • Ечемик (50 mg калций/100 g продукт)
  • Ръж (33 mg калций/100 g продукт)