Диетични стратегии; етично-хранителни за увеличаване на мускулната маса при спортисти

Мускулната тъкан на нашето тяло се състои от 22% протеин, но също така и 70% вода, така че увеличаването на мускулната маса е придружено от увеличаване на общата телесна вода. Следователно е необходимо да се увеличи количеството консумирана енергия ежедневно и да има положителен азотен баланс (тялото задържа азот от хранителните протеини).
Съществува консенсус относно количеството дневен протеин, необходимо за постигане на това увеличение на мускулната маса и е установено, че е 1,6-1,8 g на kg телесно тегло.

Тези количества протеин могат да бъдат получени чрез диетата, ако тя е добре планирана.
В случай на спортисти, които тренират няколко пъти на ден, може да бъде много трудно да се приемат тези количества чрез храна, поради което е необходимо да се посочи протеинова и въглехидратна добавка.

Някои проучвания стигат до заключението, че приемът трябва да се увеличи с 500 kcal/ден, за да се постигнат 0,5 кг постно тегло на седмица, съчетано със специфични силови тренировки. За всичко казано по-горе е от съществено значение персонализирането на приема при спортисти с голямо мускулно развитие (над 50-52 кг мускулна маса).

Също така е важно да се вземе предвид оптималното време за насърчаване на този протеинов анаболизъм (биосинтез или образуване на протеин), който се случва между 2-6 часа след тренировка, тъй като през това време:

увеличава преминаването на глюкоза в мускулната клетка
увеличава се белтъчният оборот
поглъщането на въглехидрати позволява ресинтез на мускулния гликоген, тъй като стойностите на инсулина се увеличават
анаболните процеси протичат по-ефективно
подобрява хормоналния статус