Диета за силови спортове
Хранителните навици и изборът на храна на спортистите не само оптимизират техния хранителен статус, избягвайки риска от заболявания и наранявания, но също така насърчават възстановяването и спортните постижения, както и максимизират ефектите от тренировките.
При силовите спортове се изисква голямо количество енергия за кратко време, където основният източник на енергия за производството на АТФ е фосфокреатиновата система, анаеробната алактична система, последвана от използването на въглехидрати, анаеробната млечна система. Последният играе основна роля в спортовете за силова издръжливост.
Планирането на диетата в силовите спортове ще зависи от периода, в който е спортистът, като може да намери различни фази: тренировъчна фаза, състезателна фаза Y. фаза на възстановяване. В тези фази има различни хранителни цели и стратегии.
АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:
Спортни модалности на силовите спортове
Силовите спортове могат да бъдат класифицирани въз основа на тяхната продължителност:
Диетично планиране във фазата на обучение
По време на тренировъчната фаза на силовия спортист диетичното планиране ще се извършва въз основа на поредица от цели, които ще ни позволят да подобрим представянето на силовия спортист:
Намаляване на телесните мазнини. Хранителните стратегии, които се следват, се състоят в поглъщане ежедневно от 7-10 g/kg тегло от въглехидрати и между 1,4-1,8 g/kg тегло от протеин. Останалите грамове до поглъщането на общите калории ще се състоят от мазнини. Този прием на липиди е нисък, така че е много важно да се съсредоточим върху здравословните мазнини, които се съдържат в авокадото, зехтина, ядките, синята риба.
Увеличете силата на издръжливост. За да се увеличи силата на издръжливост, хранителната стратегия се състои в поглъщането на следните проценти макронутриенти, което ще увеличи производителността: 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% липиди.
Увеличете максималната сила. За да се увеличи максималната сила, хранителната стратегия, която трябва да се следва, ще бъде следната: 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% липиди. В този случай протеините се увеличават за по-голямо възстановяване и растеж на мускула, след като активността е извършена, което ще позволи по-голяма сила и следователно по-голяма производителност.
Диетично планиране във фаза на състезанието
По време на фазата на състезанието е много важно да се постигнат оптимални енергийни нива, за да се прехвърли максималната специфична сила в конкурентни ситуации. За това е от съществено значение да се постигнат следните хранителни стратегии:
Седмица преди състезанието. През тази седмица приносът на макронутриентите трябва да бъде следният: 65% въглехидрати, 15% протеини, 20% липиди.
През деня на състезанието трябва да се приемат въглехидрати 4 часа преди това към спортна дейност, 200-300 г въглехидрати. Някои храни, които могат да се консумират по време на състезанието, са спортни барове, банани или сушени плодове. Ако имате само час или няколко минути между топлините, за предпочитане е да пиете спортни напитки или гелове, тъй като те се усвояват по-добре, като се избягва стомашно-чревния дискомфорт.
За спортни събития с продължителност повече от 60-90 минути, спортистите трябва да консумират 30-60 g/час от източник, богат на въглехидрати. Много добър вариант са гелове, барове или спортни напитки. Проучванията показват, че приемът на въглехидрати по време на тренировка подобрява представянето на продължителни събития, а напротив, изчерпването на въглехидратите води до появата на умора и вследствие на това намалява производителността.
Диетично планиране във фазата на възстановяване
Хранителните стратегии, които трябва да се следват за възстановяване след физически натоварвания, са следните: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.
Ако след няколко часа след заниманието има друго състезание или тренировка, незабавен прием на въглехидрати за възстановяване на изчерпания гликоген, какъвто се препоръчва да бъде 30-60 g по време на часа след тренировка. Този прием също трябва да бъде придружен от протеини, които ще възстановят увредените телесни тъкани и ще насърчат растежа на мускулите.
Приемът на въглехидрати и протеини, необходими за незабавно възстановяване, трябва да има следния дял: 3: 1 за въглехидрати и към протеин. Тоест, на всеки 3 грама въглехидрати трябва да консумирате 1 грам протеин.
АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:
Спорт с тегло
В някои спортове, регламентите за състезания са склонни да групират състезатели с еднакъв размер и сила чрез установяване на теглови разделения или ограничения за тегло. Някои от тези спортове са бойни (бокс, джудо и борба), леко гребане и вдигане на тежести.
В тези спортове общата култура и практика е да се опитвате да се състезавате в тегло, което е значително по-ниско от обичайното тренировъчно тегло на спортиста. Спортистите постигат загуба на тегло за няколко дни преди състезанието чрез дехидратация и ограничаване на приема на храна и течности; което предполага поредица от недостатъци за провеждане на тази практика.