Диета за маратон и полумаратон Спортен диетолог
В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на маратонската и полумаратонната диета, тъй като тези спортисти имат високи нужди от енергия и хранителни вещества.
Маратонът е атлетично събитие от 42 195 метра, което изисква програмирана тренировка и хранително планиране в продължение на месеци, за да го завършите правилно, без риск от нараняване и с добра оценка.
Полумаратонът е много популярно състезание на средни разстояния. Изминатото разстояние е 21097 метра, а средната продължителност обикновено е от 1:15 до 1:30 часа.
Храна за маратонци
Маратонната диета трябва да подобри съпротивлението и силата на спортиста, като същевременно спомага за намаляване на телесните им мазнини, в идеалния случай проценти мазнини около 10% и чиста маса около 45% от телесното тегло.
Диетата на маратонеца трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на подготовка на спортиста. Трябва да вземете предвид времето, момента и броя на тренировките на ден (сутрин, обед или вечер-вечер), за да осигурите енергийно гориво и добро възстановяване.
Те са тестове със средна интензивност, маратонците с повече опит могат да достигнат 55-65% от VO2max -максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за една минута- Полумаратонът е тест на средно разстояние и по-висок интензитет, за това какво може да се постигне по-висок VO2max.
Докато бягате с бавно темпо, основното гориво са мазнините и с увеличаване на интензивността се използват повече захари. При по-високи скорости се консумира повече мускулен гликоген, по-малко чернодробен гликоген и по-малко телесни мазнини.
За да се постигне максимална производителност и да се избегне умората, маратонската диета трябва да подобри съхраняването на гликоген в мускулите и черния дроб и да активира аеробна издръжливост с тренировки и диета, така че да можете да получавате енергия от мазнини по-ефективно.
Нуждите от енергия в маратона
Има две фази в маратонската диета. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, спортните диетолози ръководят леко хипокалорична диета, без да влияят на вашата съпротива и сила.
По време на интензивна подготовка диетата се коригира с повече калории под формата на нискогликемични въглехидрати и ненаситени мазнини, за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни стомашно-чревни наранявания или дискомфорт.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчно количество, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове,. .). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Трябва да приемате 5-7 g HC/Kg/ден. Той се увеличава до 7-9 g/Kg/ден във времена, в които тренирате повече от 2 часа на ден или когато удвоявате тренировките. Опитайте се да тренирате толерантността си към въглехидратите, за да можете да достигнете тестовия грам в минута и по този начин да увеличите максимално ефективността си.
Много е важно да се отговори на енергийните изисквания с правилната доза въглехидрати, за да се избегне използването на протеини като гориво. Освен това въглехидратите в правилната доза намаляват възможността за наранявания и активират защитните сили.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата на маратонската диета. Трябва да ядете 1,2-1,4 g/Kg/ден бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, .... за да гарантирате поне 6 грама незаменими аминокиселини всеки ден.
Консумирайте бобови растения, ракообразни, кренвирши и червено месо умерено, за да осигурите правилното ниво на желязо, особено ако сте жена, за да компенсирате менструалните загуби.
Мазнини
Трябва да включвате мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във всяко хранене и закуска, за да избегнете тенденцията да се натрупват Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост, когато изгаряте или окислявате мазнините повече ефективно и по този начин да бъде в състояние да запази мускулния гликоген за по-дълго.
Увеличете консумацията на храни, богати на антиоксиданти като зехтин, червен пипер и настърган морков в салати, плодове (особено червени и лилави плодове) и пресни и сезонни зеленчуци, за да избегнете оксидативен стрес или щети, причинени от свободни радикали, които генерират този вид интензивни усилия.
Хидратация в маратон и полумаратон
Трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Когато почувствате жажда, ще е твърде късно, за да предотвратите умората.
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да коригирате по-добре приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.
Изберете спортни напитки с натрий, за да попълните електролитите и да запазите по-ефективно хидратацията. Подходящи са изотонични напитки с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий (0.460-1.150 g/L).
Маратонска диета
Планирането на храненето е много важно. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Когато прекарвате много часове в тренировки, трябва да планирате достатъчно добре почивки, за да се храните през деня. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Повече, ако е възможно, когато състезанието ви включва много пътувания.