Диета за футболисти Вашият спортен диетолог
В този пост ние обясняваме ключовете за диета за футболисти, така че да можете да оптимизирате представянето и съпротивата си.
Футболът е най-популярният спорт в Испания и по света. Може да се счита за спорт за издръжливост. Хранителните изисквания на играчите зависят от тяхната позиция на терена.
Храна и футбол
Продължителността на футболен мач според FIFA (Международната футболна федерация) е 2 полувремена по 45 минути. Футболистите, в допълнение към текущата сила, трябва да изпълняват умения и да вземат тактически решения, като четат играта. Диетата за футболисти подобрява спортните постижения и когнитивната функция на играча.
Играчите изразходват значителна енергия при смяна на посоката или при ускоряване, забавяне, скачане, джогинг, ходене или изправяне. Обикновено има високо ниво на физическо взаимодействие между играчи и противници.
Всеки мач включва около 1000 диференцирани епизода за действие и играчите променят активността си на всеки 5 или 6 секунди. Полузащитниците и нападателите изминават между 10 и 11 км на мач, страничните защитници от 8 до 9,5 км, дори вратарят изпълнява около 4 км.
Средната интензивност на футболна игра е 75% от аеробния капацитет на играча. Но има голяма анаеробна активност. През втората половина на играта интензивността на бягане, общото изминато разстояние и времето, прекарано в дейности с висока интензивност обикновено намаляват с 40% поради умора. Поради тази причина футболът се счита за спорт със смесени метаболитни изисквания.
Важно е да се вземат предвид семейните навици, нощните тренировки, игрите през уикенда, пътуванията и пътуванията и т.н.
Диета за футболисти
Диета за футболисти в предсезона
Предсезонът обикновено продължава от 1 месец до 3 месеца, като в този период приоритетът е да се намали процентът на телесните мазнини и да се тренира издръжливост и мускулна сила.
Диета, планирана за месеци, може да подчертае генетичния потенциал на играча, при условие че е планирана според енергийните нужди на тренировката. Диетата за футболисти трябва да бъде коригирана във въглехидрати и ненаситени мазнини, за да достави необходимата енергия.
Не се препоръчват протеинови диети за повишаване на чистата маса, но балансирана консумация на протеини при всички хранения и закуски, като се вземат предвид тренировъчните сесии.
Диета през сезона
Трябва да консумирате достатъчно въглехидрати и електролити преди, по време и след игри/тренировки, за да повишите производителността и издръжливостта.
Опитайте се да ядете 5 пъти на ден. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постни протеини и благоприятни мазнини при всяко хранене, въз основа на правилото на чинията.
Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Консумирайте пържени храни и мазнини във вашата футболна диета умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на играта. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт по време на интензивното действие на футболен мач.
Закуските са много важни за възстановяване на гликоген и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите, следвайте примерите в следната инфографика: