Деветте най-добри упражнения за гири или гири за работа на цялото ви тяло
Гирята или гиря е аксесоар, който присъства в повече фитнес зали всеки ден, но който може би малко хора знаят как да използват, за да извлекат максимума от него и да постигнат пълно обучение, използвайки само този елемент.
Едно от най-големите предимства, които тя представлява, е възможността да изпълняваме почти всички упражнения както двустранно, така и едностранно, което ни позволява коригирайте възможните мускулни декомпенсации или изпълнете рехабилитационна работа в случай на нараняване.
Турски стани
На първо място, турското ставане е упражнение, което ще ни позволи да постигнем a страхотен контрол, стабилност и баланс, особено в горната част на тялото ни, тъй като една от основните точки, които трябва да вземем предвид по време на вдигането, е, че трябва да държим погледа си фиксиран върху гирята по всяко време и гърба си възможно най-изправени.
Освен това част от нашата анатомия, която ще се възползва значително от това упражнение, е раменете ни, тъй като Ще ни даде сила и стабилност на цялата конгломерация от мускули, сухожилия и връзки, които изграждат гленохумералната става, и колкото по-силно е, толкова по-малко риск от нараняване ще имаме като цяло.
Люлка с гиря
Махането на гиря би могло да бъде приравнено на предната кота с дъмбели или дискове, но има някои нюанси, които, като се има предвид структурата на гиря, трябва да посочим:
На първо място, трябва да отбележим, че предното повдигащо движение на гиря ще бъде предшествано от a движение на флексия-разгъване на тазобедрената става за да даде необходимия тласък.
Дръжката на гиря трябва да е здрава, но в същото време да позволява на гирята да се върти леко в ръката ни, тъй като когато го отведем отпред, той не трябва да „сочи надолу“, а точно отпред.
Движението може да се извърши чрез носене на гиря до височината на гръдната кост (руският вариант) или до вертикалата над главата ни (американски вариант).
Когато носим тежестта надолу, не забравяйте, че трябва винаги изпълнете лек завой в коленете и приемете поза за полуклек за част от секундата.
Сумо клек
Ще изпълним този вариант на класическия клек, изпълняван с гиря повдигнати на две стъпала или банки, така че при понижаване на тежестта да не докосва земята и да "пада" между краката ни. Поради движението, при което ще намалим малко повече, отколкото при конвенционален клек, това е упражнение, което тези, които имат някакво ограничение за изпълнение на класическия клек, може да не успеят да изпълнят.
В допълнение към нашия квадрицепс като основен мускул, който ще се намеси в това упражнение, нашите глутеи също ще бъдат активирани (особено в момента на максимално свиване), така че когато започнете да правите това упражнение, може да имате някаква болезненост.
Гребло за брадичката
За да изпълним това упражнение, трябва да започнем от изправено положение с напълно изпънати ръце и гиря, хванат за дръжката с двете ръце. Следва, трябва да се опитаме да го издигнем до височината на гръдната кост (Въпреки че упражнението се нарича брадичка с издигане до брадичката, ние ще правим упражнението правилно).