Депресия нов начин за разбиране и атакуване; Революционен фитнес
Нищо не е по-мотивиращо от получаването на благодарствени съобщения от хора, които са подобрили здравето си в резултат на четене на блога и следване на програмите. Бях изненадан от самото начало от броя на хората, които твърдяха не само, че са подобрили тялото си, също и ума му. Например, много симптоми на депресия бяха изчезнали.
Дотогава моето виждане за депресията беше подобно на повечето: дисбаланс на невротрансмитера, емоционални разстройства ... и обичайното лечение, следователно терапия и лекарства.
Но ако диетата и упражненията имат такова влияние върху депресията, Възможно ли е класическата теория да е ограничена? Последните проучвания изглежда потвърждават това. Сега знаем за нов фактор, който допринася за депресията: възпалението. Депресията не е само в главата ви (преглед).
Възпалението е свързано с много други съвременни заболявания, от диабет тип II до сърдечно-съдови заболявания. Днес ще говорим за неговото въздействие върху депресия и тревожност, както и начини за намаляването му.
Нека започнем с познаването на врага.
Какво е възпаление?
Просто казано, възпалението е отговор на нашето тяло на увреждане: изкълчен глезен, изгаряне на кожата, инфекция ...
Симптомите, които свързваме с възпалението (зачервяване, подуване, болка ...) представляват началото на процеса на възстановяване. Без възпаление няма лечение.
Следователно възпалението, всъщност не е врагът. Целта му е да атакува нахлуващия агент (когато той съществува) и да мобилизира необходимите съединения за възстановяване. При нормални условия заплахата се отстранява, ремонтът е завършен и се активират противовъзпалителни процеси, за да се сведат до минимум щетите. Това е призивът остро възпаление и е необходимо.
Проблемът идва, когато този процес по различни причини е постоянно активен. Нямате видимо подуване или зачервяване, но системата е нащрек. Има константа нискостепенно, хронично и тихо възпаление, но ужасно увреждащо. Днес ще се научите да се борите с него.
Как се измерва възпалението?
Възпалителният процес се организира чрез обмен на цитокини, един вид междуклетъчни пратеници. Нивото на някои цитокини в кръвта (IL-1ß, TNF-a, IL-6 ...) ни дава представа за съществуващото възпаление. Тези цитокини също индуцират протеини като С-реактивен, друг класически индикатор за възпаление, активатор на имунната система.
Депресия и възпаление
Доказателствата, свързващи възпалението с депресията, са много силни:
Откъде идва това възпаление? Този преглед обобщава някои от известните източници на възпаление в съвременния свят. Нека да видим какви са те и как да ги избегнем.
Диета против депресия
Западната диета е свързана с хронично възпаление (проучване). Затлъстяването допринася за възпалението (проучване) и следователно насърчава депресията (проучване). Това възпаление също причинява лептин и инсулинова резистентност (проучване, проучване), причинявайки порочен кръг, който трудно се прекъсва.
Добрата обща диета е най-добрият начин да загубите мазнини и да възстановите хормоналния баланс, но когато говорим за депресия, трябва да поставим специален акцент върху четири точки:
- Приоритизирайте противовъзпалителните храни.
- Ограничете провъзпалителните вещества.
- Осигурете основни хранителни вещества за мозъка.
- Излекувайте червата.
Неотдавнашен мета-анализ заключава, че спазването на противовъзпалителна диета може да бъде ефективна (и превантивна) мярка срещу депресията. Друг мета-анализ заключава, че подобряването на диетата намалява депресията.
Приоритизирайте противовъзпалителните храни
Някои храни имат специална противовъзпалителна сила:
- Синя рибка: сардини, риба тон, херинга ... най-добрите източници на Омега 3 и витамин D, свързани с по-ниски нива на депресия (проучване, проучване). Повече за най-добрата риба.
- Плодове и зеленчуци: богат на антиоксиданти. Намаляват възпалението (проучване) и са свързани с по-малко депресия (проучване).
- The кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, зеле, ряпа ...) са особено противовъзпалителни (проучване).
- Шоколад много черен, чиито полифеноли също намаляват възпалението (проучване, проучване).
- Противовъзпалителни подправки като джинджифил (проучване) и куркума (проучване). Използвайте ги свободно във вашите рецепти.
- Кафето в умерени количества намалява възпалението (проучване) и може да предпази от депресия (проучване).
Ограничете провъзпалителните вещества
Намалете следното:
- Захар, свързан с по-високи нива на С-реактивен протеин (проучване).
- "Модерни" въглехидратис по-висока плътност (като брашно, хляб и тестени изделия) също са свързани с по-голямо възпаление (детайли), а при някои хора глутен (проучване).
- Овесените ядки са една от зърнените култури, които препоръчвам за закуска, тъй като е доста протеинова и не съдържа глутен, но знаем, че едно яйце подобрява показателите за възпаление при диабетици, овесът не (проучване).
- Растителни семена като соя, рапица, царевица. Както производствените, така и процесите на готвене могат да образуват транс-мазнини (проучване), свързани със системно възпаление (проучване) и депресия (проучване). По-добре използвайте зехтин или кокосово масло, и двете противовъзпалителни (проучване, проучване).
- Индустриални храни обикновено. Те обикновено съдържат много от предишните съставки, заедно с добавки, които могат да причинят възпаление, като мононатриев глутамат (проучване).