ЧЗВ s - Диетата

Предлага услуги за спортна подготовка и добавки от 2014 г.

  1. Започнете
  2. Блог
  3. Статии и помощни програми
  4. ЧЗВ
  5. Диетата

Моля Изчакай

По отношение на това кои храни трябва и какво не трябва да ядете, не забравяйте, че калориите са по-важни от конкретните храни. Правилното макро и микро хранене са част от здравословното хранене, но правилното приемане на калории е най-важното правило, независимо от източника и дали храната е „естествена“, „цялостна“, „чиста“ или „произведена“. Многократните проучвания показват, че излишните телесни мазнини, диабет тип 2 и наддаване на тегло са резултат от яденето и съхраняването на повече калории, отколкото консумираме.

телесно тегло

Яденето на твърде много калории под каквато и да било форма, независимо дали са от цели храни или не, ще доведе до тези проблеми. Екип от университета в Нюкасъл наскоро откри (2011 г.), че диабет тип 2 всъщност може да бъде обърнат с помощта на изключително нискокалорична диета.

Най-абсолютният и прост отговор е следният:

Започнете с 1,6-2g протеин/кг тегло (ако сте с наднормено тегло, използвайте целевото си телесно тегло) и се придържайте към този минимум всеки ден. Допълнете останалите калории с количеството въглехидрати или мазнини, което искате.

Повече информация:

"Макроси" е съкращението за макронутриенти. Те включват въглехидрати, протеини и мазнини.

Ключът към настройването на макро разделението е да знаете вашите нужди от общ калориен прием и факта, че протеините и въглехидратите имат приблизително. 4 калории на грам, докато мазнините съдържат ок. 9 калории на грам.

Въпреки че всеки човек ще има различни нужди и предпочитания за разграждането на макроелементите, следващото е общо ръководство, за да започнете. Ние изчисляваме макросите от нулата, но винаги в контекста на общия прием на калории.

Протеин

Приемът на протеини е отправна точка. Ако калориите са крал, протеинът е цар. 2.2 грама на килограм е традиционната препоръка за прием на протеини. Това обаче може да се разглежда като горна граница, от препоръчителен диапазон, който обхваща 1,0-2,2 g/kg от общото телесно тегло.

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за много телесни функции, включително метаболизма, мозъчната функция и производството на хормони. Поради тази причина и въпреки тенденцията към десетилетия към диети с ниско съдържание на мазнини, калориите от мазнини не са „по-лоши“ от останалите калории. След задоволяване на вашите нужди от незаменими мастни киселини в диетата, останалата надбавка за прием на мазнини до голяма степен се определя от личните предпочитания. Общо правило и добра отправна точка е 0,9-1,1 g/kg от общото телесно тегло.

Въглехидрати

Сега, когато основните макроси са изчислени, трябва да се върнем към целевия прием на калории, за да свържем всичко заедно. Като такъв, оставащото количество за прием на въглехидрати се определя чрез изваждане на количествата протеини и мазнини от целевия прием на калории. По принцип всяка разлика след определяне на вашите нужди от протеини и мазнини се допълва от консумацията на въглехидрати. Следователно, вашата цел за прием на въглехидрати в грамове = (Калории в целта - (Px4 + Gx9)) ÷ 4, където P и G са грамове протеин и мазнини, съответно. Този резултат може да варира между 0-4,8g/kg от общото телесно тегло и извън него, в зависимост от нуждите на изпълнението и личните предпочитания.