ЧУДОТО СЪЩЕСТВУВА Създайте неврони с вашия начин на живот (част 2)
КЛЮЧЪТ ДА ИМАТ ОЩЕ НЕВРОНИ: ХРАНА
Една от променливите, която най-много влияе върху създаването на нови неврони, е диетата. Повечето от нас ядат по няколко пъти всеки ден. Решението да изберем една или друга храна до голяма степен определя нашето здравословно състояние и защо да не го кажем, нашата физика.
Начинът, по който диетата модулира нашето психично здраве все още не е добре разбран, но това, което е ясно е, че има силна връзка с 4 диетични фактора, които ще бъдат разработени по-долу.
Започнах този раздел, като си спомних, че повечето от нас ядат по няколко пъти всеки ден. Но повечето не винаги са прави. Възможно е да правим грешка, поне ако това, което искаме, е да имаме повече неврони. Както можете да видите на предишното изображение, един от диетичните фактори, които модулират неврогенезата в хипокампуса, е честотата на нашите хранения. Забелязано е, че колкото по-дълго е времето между храненията, толкова по-голям е синтезът на невроните [12]. Тоест, колкото по-малко хранения на ден, толкова по-добре. Това не спира до тук и количеството на тези ястия също има значение. Отново, колкото по-малко храна, толкова по-добре. Ограничаването на калориите, освен че засилва образуването на неврони, може да има положителни ефекти като увеличаване на продължителността на живота ни, подобряване на поведението ни и увеличаване на пространствената памет [12], която е отговорна за нашата ориентация. От друга страна, третият фактор, влияещ върху неврогенезата на хипокампуса, е структурата на храната. Странно, нали? Науката отговаря за това, за да обясни немислимото чрез формулирани по-рано хипотези. В този случай хипотезата е, че актът на дъвчене насърчава невроналната пролиферация като последица от нивата на хормон, кортикостерон.
След като се разгледа връзката на диетичните модели с неврогенезата, ще разгледаме всяко хранително вещество поотделно. Първо искам да поясня, че изолирането на хранителни вещества и виждането на техните предимства поотделно ми се струва грешка. Храната е много повече от просто хранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се вземат предвид объркващи фактори, които могат да променят резултатите. Тъй като обаче изследването е направено с цел да се види въздействието на специфични хранителни вещества върху неврогенезата, ще подхождам по този начин, опитвайки се да коментирам ограниченията на изследванията.
Първото хранително вещество, способно да засили неврогенезата, е Омега-3 [12]. Вижда се, че консумацията на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които са докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA), ни предпазва от стареене на мозъка и предотвратява когнитивния спад. Адекватният прием на този вид мазнини, присъстващи например в мазни риби и техните масла или в растителни източници, като семена и ядки, е от полза за нашата памет и обучение. Напротив, дефицитът на Омега-3 в диетата може да благоприятства появата на невродегенеративни заболявания. Известно е също, че хората с депресия имат по-ниски концентрации на това хранително вещество [12]. Омега-3 дори се използва като лечение на това разстройство. Омега-3 добавките не трябва да бъдат единственото решение. Освен това диетата с храни, богати на Омега-3 със сигурност е по-полезна от диетата с добавки Омега-3, тъй като усвояването на тези полиненаситени мастни киселини е по-добро под формата на мазни риби, отколкото под формата на хапчета [13]. В допълнение към съмнителното качество на повечето от тези хранителни добавки.
И накрая, трябва да се отбележи, че боровинките изглежда имат важна роля в неврогенезата сами по себе си [8], тъй като тя е една от малкото, чийто ефект е проучен под формата на храна, а не на хранителни вещества. Същото важи и за зеления чай, който също засилва неврогенезата. От друга страна, какаото е обект на изследване по този въпрос, но в този случай ефектите са антидепресант и срещу умора [8]. Това е, което имах предвид в увода към раздела. Намирам този тип статии за по-интересни от тези, които се опитват да проверят ефекта на изолираните хранителни вещества, тъй като те са по-приложими.
Минералите също играят важна роля. Един от най-свързаните с мозъчната мощ е цинкът. Дефицитът на този микроелемент има отрицателни последици за неврогенезата и дори предизвиква депресия. Напротив, адекватното снабдяване с цинк подобрява симптомите на депресия. Въпреки че е проучен само при плъхове, известни са механизми, които се предполагат, че са общи за хората и които биха обяснили последиците от техния дефицит, като нарушаването на разпространението на невронни клетки-предшественици и регулирането на клетъчната смърт.
Витамините също са изследвани. Важното в случая е да има адекватен баланс на всички тях, което лесно се постига със здравословна диета. Няма нужда от витаминни добавки, които могат да бъдат вредни. Позволете ми да обясня, в този конкретен случай на неврони,
Превишаването на този витамин чрез храната е наистина трудно. Мултивитамините, от друга страна, ако не са предписани от професионалист и консумацията им се произвежда умишлено, този излишък ни улеснява. Приемането на витамин А в правилната му мярка може да предотврати депресия и загуба на паметта [12].
Всички знаем, че кофеинът ни помага да се съсредоточим. Това, което може би не знаете, е, че има и последици за неврогенезата. В този случай приемът на кофеин в ниски дози за дълги периоди от време изглежда намалява неврогенезата и зависимия от хипокампуса учебен капацитет [12]. Напротив, при много високи дози се наблюдава увеличаване на разпространението на предшественици на неврони. Въпреки това приемането на кофеин за увеличаване на синтеза на неврони изглежда неоправдано. Невроните, генерирани от ефекта на кофеина, имат по-ниска степен на оцеляване. Освен това, увеличаването на предшествениците на неврони не води до повишена неврогенеза. От друга страна, високите дози кофеин, които биха имали неврогенен ефект, могат да представляват риск в зависимост от личната чувствителност към това стимулиращо вещество. В полза на кофеина трябва да се каже, че има проучвания при хора, които го свързват с по-нисък риск от страдание от депресия [12] и невродегенеративни заболявания като Паркинсон [18]. От друга страна, както беше изяснено по-рано, зеленият чай благоприятства неврогенезата дори с теина [8], така че изглежда по-добър вариант. Както винаги, вие имате последната дума. Нещо повече, аз съм от кафе.