ЧИСТО ВЕГЕТЕРИАНСКО ХРАНЕНЕ Протеини Вегански отговори
(Обратно към чисто вегетарианско хранене)
1. Въведение в протеините
2. Протеини в чиста вегетарианска храна
3. Ежедневни нужди от протеин
4. Абсорбция на протеини
5. Дефицит на протеин
6. Излишък на протеин
7. Източници на протеини в чиста вегетарианска диета
Както животинските, така и растителните протеини са изградени от верига от аминокиселини. Има стотици различни аминокиселини, но само 20 (в момента
да разгледаме 22, последните са открити през 2002 г.)
част от протеини и имат специфични кодони в кода
генетична.
Аминокиселините са "градивни елементи", които изграждат протеина. Тялото не може да асимилира протеини, а само аминокиселини, така че трябва да разгражда протеина, за да ги извлече. Организмът не може
разграничават дали тези аминокиселини идват от протеини от животински произход или
протеин от растителен произход.
Основни аминокиселини и несъществени аминокиселини
От 22 вида аминокиселини, които могат да бъдат част от протеините, 10 са незаменими аминокиселини за хората, тоест те трябва да бъдат получени чрез храна, тъй като човешкото тяло не произвежда само по себе си. Всичките десет незаменими аминокиселини са както следва:
Валин (Val, V), левцин (Leu, L), треонин (Thr, T), лизин (Lys, K), триптофан (Trp, W), хистидин (His, H), фенилаланин (Phe, F), изолевцин (Ile, I), аргинин (Arg, R) и метионин (Met, M).
Аминокиселините, които могат да бъдат синтезирани или произведени чрез синтеза на аминокиселини в организма, са известни като несъществени аминокиселини и те са:
Аланин (Ala, A), пролин (Pro, P), глицин (Gly, G), серин (Ser, S), цистеин (Cys, C), аспарагин (Asn, N), глутамин (Gln, Q), Тирозин (Tyr, Y), аспарагинова киселина (Asp, D) и глутаминова киселина (Glu, E).
Тези класификации се различават по видове.
Качество на протеините по отношение на аминокиселините, които имат
- Качество на протеините или биологична стойност: Показва дали делът на аминокиселините в храната наподобява перфектния аминокиселинен модел.
- Ограничаване на аминокиселината: Аминокиселина с по-нисък процент в храната, която ограничава образуването на повече протеини с останалите аминокиселини.
Зърнени култури: с ниско съдържание на лизин и треонин.
Бобови растения: с ниско съдържание на метионин и триптофан.
Ядки и семена: с ниско съдържание на лизин.
Зеленчуци: те имат по-малко протеини от предишните и са с ниско съдържание на метионин.
- Непълни протеини: Протеин, в който липсва незаменима аминокиселина. [1]
2. ПРОТЕИНИ В ЧИСТА ВЕГЕТЕРИАНСКА ХРАНА
През 70-те години Франсис Мур Лапе публикува книгата си „Диета за малка планета“ (1), в която популяризира идеята за комбиниране на протеини. В по-късните издания на книгата (10-то юбилейно преработено издание) Лапе се отказва от тази идея. Официален документ за позицията на Американската диетична асоциация за
1988 подчертава, че тъй като аминокиселините, получени от храната, са
може да се комбинира с аминокиселини, образувани от тялото, не е необходимо
комбинирайте протеин при всяко хранене. Адекватни количества аминокиселини
ще се получи, ако разнообразната веганска диета със зърнени храни не
рафинирани зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци - консумирани
всеки ден.
Приемът на протеини на вегетарианците е достатъчен, стига да се консумират достатъчно калории
и яжте разнообразни бобови растения, ядки, семена и зърнени храни. Тези с по-високи нужди от протеини трябва да увеличат порциите бобови растения, които обикновено консумират [2] .
Мета-анализ на проучвания за азотен баланс не установи значителни разлики в нуждите от протеин като функция на източника на протеин. [3] [4]
Типичният прием на протеини при веганите изглежда задоволява и надхвърля нуждите [5]. Спортистите, дори спортистите с висока производителност, също могат да задоволят нуждите си от протеини с диета без животински продукти. [6]
Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети: протеини (юли 2009 г.)
През юли 2009 г. Американската диетична асоциация публикува отново своята позиция относно вегетарианските диети, в която казва следното за протеините във вегетарианските диети [8]:
3. ЕЖЕДНЕВНИ НУЖДИ ОТ ПРОТЕИНИ
Световната здравна организация и RDA USA препоръчват стойност от 0,8 гр. на килограм тегло и ден. По време на бременност, кърмене и растеж тези потребности се увеличават, докато се създава тялото.
Националната академия на науките препоръчва децата над една година да консумират от 23 до 84 грама протеин на ден.