Целите яйца и жълтъците са лоши или полезни за вас
В зависимост от това кого питате, цели яйца са здрави или не.
От една страна, те се считат за отличен и евтин източник на протеини и различни хранителни вещества.
От друга страна, много хора вярват, че жълтъците могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Така че яйцата са добри или лоши за вашето здраве? Тази статия изследва двете страни на спора.
Защо яйцата понякога се считат за нездравословни?
Пълните яйца имат два основни компонента:
- Яйчен белтък: Бялата част, която е предимно протеин.
- Яйчен жълтък: Жълтата/оранжевата част, която съдържа всякакви хранителни вещества.
Основната причина яйцата да се считат за нездравословни в миналото е, че жълтъците са с високо съдържание на холестерол.
Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в храната и също се произвежда от тялото. Преди няколко десетилетия големи проучвания свързват високия холестерол в кръвта със сърдечните заболявания.През 1961 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на холестерола в диетата. Много други международни здравни организации направиха същото.
През следващите десетилетия консумацията на яйца в света намаля значително. Много хора замениха яйцата с заместители на яйца без холестерол, които бяха популяризирани като по-здравословен вариант.
Завършеност: Смята се, че яйцата увеличават риска от сърдечни заболявания в продължение на няколко десетилетия поради високото си съдържание на холестерол.
Вярно е, че цели яйца са с високо съдържание на холестерол
Целите яйца (с жълтъците) са безспорно с високо съдържание на холестерол. Всъщност те са най-големият източник на холестерол в диетата на повечето хора.
Две големи цели яйца (100 грама) съдържат около 422 mg холестерол (1).
За разлика от това, 100 грама говеждо месо с 30% мазнини съдържа само около 88 mg холестерол (2).
До съвсем скоро максималният препоръчителен дневен прием на холестерол беше 300 mg на ден и беше дори по-нисък за хора със сърдечни заболявания.
Въпреки това, въз основа на последните изследвания, здравните организации в много страни вече не препоръчват ограничаване на приема на холестерол.
За първи път от десетилетия, Диетичните насоки на Съединените щати, публикувани през януари 2016 г., не определят горна дневна граница за хранителния холестерол.
Въпреки тази промяна, много хора все още са загрижени за консумацията на яйца.
Това е така, защото те са били обусловени да свързват високия хранителен прием на холестерол с високия холестерол в кръвта и сърдечните заболявания.
Като се има предвид това, само защото храната е с високо съдържание на холестерол, не е задължително да повишава нивата на холестерола в кръвта.
Завършеност: Две големи цели яйца съдържат 422 mg холестерол, надвишавайки максималната дневна граница, която е била в сила в продължение на много десетилетия. Това ограничение на хранителния холестерол обаче е премахнато.
Как яденето на яйца влияе на холестерола в кръвта
Въпреки че може да изглежда логично, че диетичният холестерол повишава нивата на холестерола в кръвта, той обикновено не работи по този начин.
Вашият черен дроб всъщност произвежда холестерол в големи количества, тъй като холестеролът е необходимо хранително вещество за вашите клетки.
Когато ядете големи количества храни с висок холестерол като яйца, черният ви дроб просто започва да произвежда по-малко холестерол. .
За разлика от това, когато получавате малко холестерол от храната, черният дроб прави повече.
Поради това нивата на холестерола в кръвта не се променят значително при повечето хора, когато ядат повече холестерол от храната (5).
Също така, имайте предвид, че холестеролът не е „лошо“ вещество, но участва в различни процеси в тялото, като например:
- Производство на витамин D.
- Производство на стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон.
- Производство на жлъчни киселини, които помагат за смилането на мазнините.
Не на последно място, холестеролът се намира във всяка клетъчна мембрана в тялото ви. Без него хората не биха съществували.
В обобщение: Когато ядете яйца или други храни с високо съдържание на холестерол, черният дроб произвежда по-малко холестерол. В резултат на това нивата на холестерола в кръвта ви вероятно ще останат същите или ще се повишат само леко.
Увеличават ли яйцата риска от сърдечни заболявания?
Няколко контролирани проучвания са изследвали как яйцата влияят на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Резултатите са предимно положителни или неутрални.
Проучванията показват, че яденето на 1-2 яйца на ден не изглежда да променя нивата на холестерола или рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Освен това консумирането на яйца като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати подобрява маркерите за сърдечни заболявания при хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Това включва размера и формата на LDL частиците.
Едно проучване проследява предиабетици, които са били на диета с въглехидрати. Тези, които ядат цели яйца, изпитват по-добра чувствителност към инсулин и по-големи подобрения в маркерите за здравето на сърцето, отколкото тези, които ядат белтъци.
В друго проучване, предиабетиците на диети с ниско съдържание на въглехидрати ядат по 3 яйца на ден в продължение на 12 седмици и имат по-малко маркери за възпаление от тези, които ядат заместител на яйца на иначе идентична диета.
Въпреки че LDL ("лошият") холестерол има тенденция да остане същият или да се повишава само леко, когато се ядат яйца, HDL ("добрият") холестерол обикновено се увеличава. .
Също така, яденето на обогатени с омега-3 яйца може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите. .
Изследванията също така показват, че редовното ядене на яйца може да е безопасно за хора, които вече имат сърдечни заболявания.