БОЛКИ В КОЛЕНАТА ПРЕДНИ СТРАНИ Мощен взрив

БОЛКИ В КОЛЕНАТА ПРЕДНИ СТРАНИ

Крачките (разделяния или удари, на английски език) са част от тренировъчната програма на по-голямата част от ползвателите на фитнес залата поради ефектите на ниво сила, координация и баланс, които априори изглежда допринасят. Както при всички упражнения, препоръчването на тяхното изпълнение изисква пълно разбиране на механичните изисквания, наложени на опорно-двигателния апарат; за съжаление не винаги е така и изборът на това упражнение разчита на решения, взети до голяма степен от интуицията.

Крачките могат да се изпълняват по множество различни начини в зависимост от модела на движение или целевата мускулатура, върху която искате да работите. По-конкретно, ударът напред с дъмбели и без изместване (вижте изображението по-долу) може да бъде разпознат от много от вас като упражнение, изпълнявано особено от начинаещи, въпреки че това, което ще обясним по-долу относно болката, която причиняват в коляното, може да бъде разширено до неговите версии с предна или задна лента.

КРЪСТНИТЕ ЛИГАМЕНТИ НА КОЛЕНАТА В СТРАНАТА

Анализът на движението съобщава, че когато се извърши стъпката напред, предният крак е огънат в коляното, като квадрицепсите участват в синергия със задните части като основни двигатели на движението при ексцентрично свиване. Въпреки че е известно, че квадрицепсите упражняват предно сцепление на пищяла, което може би би могло да даде представа, че това упражнение би повлияло значително на Предната кръстосана връзка (ACL), истината е, че потенциалните щети на тази структура през 1-ва фаза на движението не е толкова ясно, освен ако не се извършва с лоша техника и/или от хора с проблеми с коляното. Квадрицепсите не упражняват предно сцепление на пищяла, което представлява повишен риск от нараняване на ACL (което не се разтяга с опасност от счупване) [1-4].

Ниското натоварване на предния кръстосан лигамент се дължи на относително високото активиране на подколенните сухожилия [1], които, както се вижда на следващото изображение, издърпват („издърпват“) пищяла в обратна посока на движението напред, което би могло да причини частично или пълно разкъсване на ACL.

За да се разбере големината на натоварванията, които ACL поддържа по време на това упражнение, той може да бъде сравнен с максималната граница на разрушаване, установена при 2200 N [5]; с натоварването, което поддържа по време на похода (ходене), което достига приблизително средно 225 N [6]; или с този, който получава при скокове от кутия до пода, което е около 300 N [7].

Основният проблем, свързан с нараняване на ACL при извършване на напади, е лошата техника на изпълнение, при която стабилизаторите не се активират правилно и са склонни преди всичко към валгус на коляното. Тази ситуация се среща особено при начинаещи жени, предвид по-големия им Q ъгъл [1,5,7].

По-скоро това е Задна кръстосана връзка (LCP), който се разтяга през цялото движение, достигайки пиково натоварване, което може да достигне 1200 нютона сила (1,7 пъти телесно тегло) във възходящата фаза на движението, веднага след натискане назад и нагоре, за да си върне първоначалната позиция [1,3, 4,8].

В крачките напред, а не ходенето, непосредствено след контакта на водещия крак със земята, когато коляното е огънато на 0-20 °, силите на земната реакция достигат максималния връх, тъй като центърът на масата на тялото (по-голям, ако се носят дъмбели или заредени барове) се проектира напред и надолу, за момент оставяйки багажника, в сравнение, например, със статичен крак без стъпка напред. В тази ситуация водещото стъпало трябва да натиска по-силно върху земята, за да забави центъра на масата, предотвратявайки и движението на пищяла напред. Тази функция почива, в допълнение към агонистичните мускули на движението, върху стабилизаторите на ставата, като PCL е този, който носи най-голямо натоварване.

Следователно, когато целта на тренировъчната програма е да инициира техника на упражнения, натоварването върху PCL трябва да бъде сведено до минимум, например по време на ранните етапи на рехабилитация след реконструкцията на този лигамент. От друга страна, ако при изпълнение на упражнението имате дискомфорт в която и да е от двете кръстни връзки, крачките напред трябва да се използват с голямо внимание и може дори да бъдат обезкуражени. Всъщност има еднакво ефективни алтернативи с по-ниско съотношение риск/полза.

ОСНОВНА МУСКУЛАТУРА, КОЯТО СЕ СЪДЪРЖА

В крачката напред има основно 3 стави, които трябва да бъдат анализирани (не забравяйте, че мускулите отговарят за „движещите се стави“): тазобедрена, колянна и глезенна. Следващата графика показва импулса, генериран в тях при натискане към земята, за да се върне в изходно положение при 4 различни външни условия на натоварване под формата на дъмбели [4].